Krafttraining – die „Rundum“-Wunderwaffe …

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Heute möchte ich einen Beitrag mit Euch teilen, der am 18.1.2014 auf der Homepage von Dr. Strunz erschienen ist.
Dem ist auch nichts mehr hinzuzufügen …. Los geht’s:

Krafttraining – wussten Sie das? – gibt’s ja schon etwas länger. Erste Aufzeichnungen von Hantelübungen mit Steingewichten in China reichen vier- bis fünftausend Jahre zurück. Und selbstverständlich wurden auch im antiken Griechenland, im alten Rom Gewichte gestemmt.
Die ersten Trainingsmaschinen wurden vor 140 Jahren entwickelt (stellen Sie sich vor!). Krafttraining hat sich gegen ausgesprochen negative Berichterstattungen der 60er bis 80er Jahre durchgesetzt. Und weshalb? Es funktioniert.
Krafttraining kann ohne Übertreibung als die Schlüsselsportart unserer Zeit bezeichnet werden. Keine andere Trainingsform kann so effektiv das körperliche Wohlbefinden, die körperliche Grundsituation, die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen verbessern, sowie bei vorliegenden Beschwerden Korrekturen bieten.
Beim Krafttraining wird alles trainiert. Auch die Kraft (auch!). Darüber hinaus auch alle anderen motorischen Grundeigenschaften. Es werden vielfältige neuromuskuläre Programme geschrieben, der Körper hormonell in den Aufbaumodus gebracht, die Gefäße trainiert, alles belastete Gewebe, wie Knochen, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Faszien, Bänder, Menisken oder Bandscheiben gekräftigt, der Sauerstofftransport im Körper verbessert, neue Nervenzellen gebildet, die Fettdepots abgebaut, das Immunsystem aktiviert und so weiter und so weiter.
Eine Hymne. Eine Hymne auf das Krafttraining. Könnte von Uhlenbruck stammen, dem berühmten Kölner Immunologen und Marathonläufer. Der, langsam ins Seniorenalter wechselnd, den Muskel zunehmend in den Vordergrund rückt. Wenn man gesund bleiben möchte. Und nicht nur das. Wenn man gesund, fit und schlank bleiben möchte. Die Hymne oben verdanke ich tatsächlich einem Experten. Ich meine einem wirklichen Fachmann. Nämlich dem Physiker Dr. Axel Gottlob, promoviert in Sportwissenschaft.
Quelle: Fitness Tribune 145, S. 16

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Trainierst Du nur oder rollst Du schon? Faszien – unser größtes Sinnesorgan

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(Quelle: Perform Better Europe)

 

Kaum ein anderes Thema wird derzeit so häufig diskutiert wie „Faszien“.
Grundlegende Informationen zu Faszien findet man im Internet ja zuhauf.

Im folgenden versuche ich einmal, zusammenzufassen, warum man Faszien trainieren soll und wie ein adäquates Training aussehen kann.

Die Gründe für Faszientraining sind vielfältig: Zum einen können die eigentlich elastischen und flexiblen Faszien (die dicht mit Rezeptoren besiedelt sind) durch Bewegungsmangel sowie Fehlhaltungen verkleben und verhärten; es entstehen Schmerzen. Geht es zum anderen um „Bodyshaping“, können verfilzte Faszien den Muskel praktisch „einschnüren“, dessen Kontraktionsfähigkeit und somit den Muskelaufbau behindern. Und last but not least verbessern bewegliche Faszien die Regeneration und sichern so optimale Leistungen in Training sowie Wettkampf.

Wie lassen sich Faszien nun effektiv trainieren? Grundsätzlich gibt es vier Prinzipien:
Erstens die Bewegungsvorbereitung, bei der dynamische Stretches das Gewebe gleitfähiger machen. Der Muskel funktioniert somit besser, das Verletzungsrisiko minimiert sich.
Das zweite Trainingsprinzip bilden die so genannten „Hauptübungen“, wobei man z.B. mit leichten Trainingsgewichten am Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus arbeitet. Hier wird der aktivierte Muskel zuerst gegen seine Arbeitsrichtung gedehnt. Trainierte Faszien speichern diese Bewegungsenergie, wirken wie ein „Katapult“ und machen die Muskelarbeit ökonomischer.
Beim dritten Prinzip geht es schließlich um Bewegungsregenration. Im einfachsten Fall sind dies lockernde Bewegungen während der eigentlichen Belastung, etwa das Ausschütteln von Armen und Beinen.
Der vierte Trainingsansatz, die Faszien-Selbstbehandlung mittels Massagestäben, festen Schaumstoff-Rollen sowie -Bällen, ergänzt abschließend die vorangegangenen drei Möglichkeiten. Die flächige Eigenmassage lässt sich grundsätzlich aktivierend oder entspannend nutzen und kann oftmals schon ausreichen, um Spannungen im Gewebe zu lösen (ergänzt aber in jedem Fall sinnvoll die manuelle Behandlung beim Physiotherapeuten). Sie wird jedem Athleten als regelmäßige Übung empfohlen.

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Ein Leben voller Leidenschaft?

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Gedanken einer Kerze

Jetzt habt ihr mich entzündet und schaut in mein Licht.
Ihr freut euch an meiner Helligkeit, an der Wärme, die
ich spende. Und ich freue mich, dass ich für euch brennen
darf. Wäre dem nicht so, läge ich vielleicht irgendwo in
einem alten Karton – sinnlos, nutzlos. Sinn bekomme ich
erst dadurch, dass ich brenne.

Aber je länger ich brenne, desto kürzer werde ich. Ich
weiß, es gibt immer beide Möglichkeiten für mich:
Entweder bleibe ich im Karton – unangerührt, vergessen,
im Dunkeln – oder aber ich brenne, werde kürzer, gebe
alles her, was ich habe, zugunsten des Lichtes und der
Wärme. Somit führe ich mein eigenes Ende herbei.

Und doch, ich finde es schöner und sinnvoller, etwas
herzugeben zu dürfen, als kalt zu bleiben und im
düsteren Karton zu liegen….

Schaut, so ist es auch mit euch Menschen!

Entweder ihr zieht euch zurück, bleibt für euch – und es
bleibt kalt und leer-, oder ihr geht auf die Menschen zu
und schenkt ihnen von eurer Wärme und Liebe, dann
erhält euer Leben Sinn. Aber dafür müsst ihr etwas in
euch selbst hergeben, etwas von eurer Freude, von eurer
Herzlichkeit, von eurem Lachen, vielleicht auch von
eurer Traurigkeit.

Ich meine, nur wer sich verschenkt, wird reicher. Nur
wer andere froh macht, wird selbst froh. Je mehr ihr für
andere brennt, um so heller wird es in euch selbst. Ich
glaube, bei vielen Menschen ist es nur deswegen düster,
weil sie sich scheuen, anderen ein Licht zu sein. Ein
einziges Licht, das brennt, ist mehr wert als alle
Dunkelheit der Welt.

Also, lasst euch ein wenig Mut machen von mir, einer
winzigen, kleinen Kerze.

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Schlingentraining: Starke Seile für eine definierte Körpermitte

(Foto: Transatlantic Fitness)

Als eines der ersten Kleingeräte beim funktionellen Training sorgte der Schlingentrainer für Furore. Völlig zurecht. Lassen sich doch die entsprechenden Übungen auf jedes Fitness-Level anpassen. Sie ermöglichen allgemeine Trainingsziele hinsichtlich Kraftaufbau, Gleichgewicht sowie Rumpfstabilität und eignen sich außerdem zum Erreichen bestimmter Leistungen z.B. beim Golf oder Hochsprung.

Was macht Schlingentraining so wirkungsvoll?

„Instabilität“ lautet das Zauberwort: Das Seil bringt den Körper in eine instabile Lage, so dass viele Muskeln gleichzeitig trainiert und geschult werden. Diese Stabilitätsarbeit beansprucht zudem viele kleine Muskeln im „Untergrund“, die man mit einem üblichen Hantel- und Gerätetraining nicht erreicht. Das Schlingentraining verbindet sensorische und motorische Leistungen, da der Athlet mit den Händen oder Füßen in den Schlaufen steht und sich im freien Raum bewegt. Das fordert sämtliche Sinne. Es gilt, ständig gegen das eigene Körpergewicht zu arbeiten, den gesamten Körper zu beherrschen und ihn in einer bestimmten Position zu halten, ohne dass die Seile hin und her pendeln.

Für einen durchtrainierten und athletischen Körper stellt das Training mit den Seilen auf jeden Fall eine hervorragende Möglichkeit dar. Vor allem Sportler, die eine einseitige Sportart ausüben, profitieren von dieser Art des Trainings, da man z.B. eventuell vorhandene Dysbalancen sehr gut „bearbeiten“ kann.  Die Basis (fast) jeder Bewegung ist der Rumpf. Somit empfehlen sich die individuell zusammengestellten Übungen speziell für Ausdauersportler (z.B. Marathon oder Triathlon). Aber auch alle Ballsportarten (Fuß-, Hand-, Basketball) finden Vorteile beim Schlingentraining.

Ein weiterer wichtiger Aspekt: Es lässt sich jede Menge Zeit sparen. 20 bis 30 Minuten mit dem Schlingentrainer bringen so viele Effekte wie eine Stunde normales Krafttraining.

Da die Bewegungen teilweise recht anspruchsvoll sind und man beim Ausführen auf viele Kleinigkeiten achten muss, empfiehlt es sich (zumindest am Anfang) das Workout unter Anleitung eines Trainers zu absolvieren.
Einige Beispiele, wie man es NICHT machen sollte, zeigt folgendes Video. http://www.youtube.com/watch?v=RwWNsACjY-M
Ich habe es bei Transatlantic Fitness, dem Hersteller des TRX Suspension Trainers gefunden.

Viel Spaß beim Training!
Eure Andrea

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Lauftraining im Winter – ein paar Tipps

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Laufen im Winter? Klar! Ein fitter Körper wird seltener krank, und der Aufenthalt im Freien stärkt die Abwehrkräfte.
Außerdem kann man im Winter in der Regel entspannter laufen, da nicht das Training im Vordergrund stehen muss: Eine schöne Strecke in winterlicher Landschaft z. B. ist Entspannung pur. Für Sportler mit Wettkampfambitionen jedoch ist das Laufen im Winter unumgänglich, da ansonsten die Zeit nicht ausreicht, die benötigte (Grundlagen-)Fitness nachher wieder aufzubauen.

Bei Temperaturen zwischen +2 und -12 °C ist ein Training im Grundlagenbereich problemlos möglich. Sobald die Temperaturen unter -12 °C fallen, empfiehlt es sich durch die Nase zu atmen. Die Luft wird auf diesem Weg stärker erwärmt, als durch den Mund. „Tief durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen“: Krankheiten durch zu kalte Luft lassen sich vorbeugen, und die Lungen werden nicht zu sehr belastet. Sinken die Temperaturen allerdings unter -15 °C, ist es eher sinnvoll, eine Alternative zu suchen. Dies kann etwa ein Laufband im Fitness-Studio sein, das Rudergerät oder auch Stabilitätstraining.

Ein weiterer Faktor, den man beim Outdoor-Training beachten sollte, ist der so genannte „Windchilleffekt“: Dieser meint die unterschiedliche Wahrnehmung von gefühlter und wahrer Temperatur bei kräftigem Wind. Häufig empfinden Läufer die Temperatur nicht besonders kalt, in Bewegung kommt dann aber doch Frösteln auf. Der Gegenwind sorgt dafür, dass hautnahe, warme Luft vom Körper abgeführt wird und der Sportler so immer weiter auskühlt. Jedoch braucht der Körper mehr Wärme und Energie, um den Schweiß verdunsten zu lassen, was zu einem weiteren Temperaturabfall führt. Läufer beugen hier am besten mit Kleidung im Zwiebelprinzip vor.

Wer unter Asthma leidet oder mit Herzproblemen kämpft, der sollte bei hohen Minusgraden auf Freiluft-Sport verzichten, denn die kalte Luft fordert Herz und Lungen in erhöhtem Maße. Besonders quälend ist die Kälte für alle Läufer, die unter einer Kälteurtikaria leiden, welche im Volksmund Kälteallergie genannt wird. Juckende Stellen im Gesicht sind häufig die Folge. Der Körper schüttet bei einer Kälteurtikaria vermehrt den Stoff Histamin aus, der die Beschwerden verursacht.

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Studie: 10 Tage kein Sport? Das passiert im Gehirn …

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Wer regelmäßig trainiert, kennt es: Fällt das Training einige Tage aus, nimmt die Kondition ab, man wird unruhig oder fühlt sich schlapp. Eine neue Studie zeigt, dass auch unser Gehirn unter dem Bewegungsmangel leidet.

Hirnforscher der „University of Maryland School of Public Health“ fanden heraus, dass bereits zehn Tage ohne Sport dazu führen, dass der Blutfluss zum Gehirn abnimmt. Am stärksten betrifft dies laut der Studienbetreiber den Hippocampus. Dieser Teil des Gehirns ist zuständig für das Gedächtnis und das Lernen. Zudem sei der Hippocampus eine der ersten Regionen im Hirn, die bei einer Alzheimer-Erkrankung schrumpfen, fügt der federführende Autor der Abhandlung Dr. Jerome Carson Smith hinzu. Allerdings haben die Forscher keine Belege dafür gefunden, dass die kognitiven Fähigkeiten nach nur zehn Tagen Trainingspause schlechter würden. Der Effekt sei jedoch trotzdem unverkennbar. Für die Studie untersuchte das Team rund um Dr. Jerome Carson Smith gesunde Erwachsene im Alter von 50 bis 80 Jahren vor und nach einer sportlichen Pause von zehn Tagen. Jeder der Teilnehmer hatte mindestens 15 Jahre lang regelmäßig Ausdauersport betrieben. Um den Blutfluss im Gehirn zu messen, nutzten die Forscher MRT.

Also … schnell wieder ab zum Training! Go for Pro!

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Was man im Winter beachten sollte …

vitamin D

(Quelle: Onmeda.de)

Aktuell befinden wir uns in der dunkelsten Jahreszeit – kurze Tage, viel Dunkelheit, lange Nächte. Erst ab dem Heilig Abend etwa beginnt der Tag wieder zu wachsen.
Das kärgliche Licht mag dem einen oder anderen auf’s Gemüt schlagen. Darüber hinaus lässt die fehlende Sonne aber auch Vitamin D-Mangel entstehen bzw. verstärkt bestehende Defizite noch mehr. Liegt die Blutkonzentration von Vitamin D jedoch bei den meisten Menschen in Deutschland unter den empfohlenen Werten.
Die Bedeutung von Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für den Kalziumhaushalt und reguliert den Auf- und Abbau der Knochen. Daher hat ein starker Vitamin D-Mangel unter anderem Folgen für die Knochengesundheit. Die Knochen können sich bei Erwachsenen erweichen (Osteomalazie) oder abbauen (Osteoporose). Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft, dass sich die Abwehrzellen richtig entwickeln.
Das meiste Vitamin D findet sich in Lebertran und fettem Seefisch (z.B. Thunfisch und Hering), außerdem in Eiern, in Milch und Milchprodukten sowie in Rinderleber. Jedoch lassen sich maximal 20% des benötigten Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Für den Rest braucht’s einfach Sonne … oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Es lohnt sich also, gerade in den Wintermonaten den Vitamin D-Haushalt beim Doc überprüfen zu lassen und ggf. aufzufüllen.

Kommt gut durch den Winter, Andrea!

PS: Die Bezeichnung als „Vitamin“ ist im Falle von Vitamin D streng genommen irreführend – definitionsgemäß stellt der Körper Vitamine selbst nicht in ausreichendem Maße her. Vitamin D gilt vielmehr als Hormon-Vorstufe. Der Grund: Der eigentliche Wirkstoff, in den es sich im Körper erst verwandeln muss, entspricht einem Hormon.

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Kleingruppen-Training … Vorteile und Grenzen

Anhang 2

Gerade ist das ProAthletik-Bootcamp wieder gestartet. UND … es sind noch Plätze frei!

Ablauf und Effekte
Das schöne am Gruppentraining ist es, dass man mit mehreren Gleichgesinnten trainiert. Sich gegenseitig motivieren, Erfahrungen austauschen und viel miteinander lachen … das macht den Charme eines solchen Trainings aus. Da fällt die Anstrengung gleich leichter und das Training wird zum festen Termin, weil die Gruppe Dich mitzieht.
Trainiert wird draußen bei jedem Wetter – daher auch Bootcamp – und die Übungen zielen vor allem darauf ab, Dich fit für den Alltag zu machen, das eine oder andere überflüssige Pfund zu verlieren und Deinen Körper zu stärken. „Functional Training“ lautet hier das Motto. Und die frische Luft macht den Kopf nach einem stressigen Tag frei!
Damit eignet sich das Bootcamp ideal für den Hobby- und Breitensportler, der keine Lust auf ein Fitness-Studio hat oder zum klassischen Training noch den einen oder anderen Impuls setzen möchte, um so die Leistung zu steigern. Auch für Freizeit-Jogger ist ein solches Training ideal, da das funktionelle Krafttraining u.a. vor Verletzungen schützt.
Jedes Fitness-Level ist herzlich willkommen!
Natürlich erhältst Du auch beim Gruppentraining die Qualität, die Du von ProAthletik erwartest.

Was es NICHT kann …
Bootcamp oder Gruppentraining kann dabei aber nie so intensiv und individuell sein, wie Personal Training. Wenn Du also auf ein bestimmtes sportliches Ziel hinarbeitest – z.B. eine Wettkampfteilnahme – kann Dich nichts so effektiv unterstützen wie Personal Training. Außerdem werden Zeit und Treffpunkt flexibel und nach den jeweiligen Bedürfnissen festgelegt. Dies erklärt auch den höheren Preis. Du bekommst einfach das „Premium Paket“, wenn der Trainer sich nur auf Dich, Deine Fähigkeiten sowie Ziele konzentriert und die Übungen auf Dich maßschneidert.

Individuelles Bootcamp organisieren
Ihr seid schon eine Gruppe von etwa sieben Leuten und sucht nach einer Gelegenheit, Bootcamp-Training zu buchen, könnt aber nicht zu den angeboten Zeiten? Dann besprechen wir eine entsprechende individuelle Lösung! Sich zusammen einen Trainer „buchen“ – kein Problem … einfach eine Mail an andrea.huber@proathletik.com

Go for Pro!

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Herausforderung „Gewichtheben“

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Gewichtheben ist eine olympischen Sportart, bei der die Athleten versuchen, maximale Gewichte in verschiedenen Gewichtsklassen zur Hochstrecke zu bringen.
Es gibt zwei Disziplinen, das Reißen (die Hantel wird in in einem Zug zur Hochstrecke gebracht) und das Stoßen (die Hantel wird zuerst auf den Schultern aufgelegt und dann erst zur Hochstrecke gebracht).
Gewichtheben erfordert ein hohes Maß an Schnellkraft, Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Willensstärke. Dadurch, dass in erster Linie die Hauptmuskelgruppen eingesetzt werden, welche vor allem die Wirbelsäule und die wichtigsten Gelenke schützen, kann diese Sportart bei korrekter technischer Ausführung als ideale Haltungsschule bezeichnet werden. Darüber hinaus werden Übungen aus dem Gewichthebertraining in fast allen anderen Sportarten miteinbezogen: Ballsportarten, Leichtathletik, Schifahren, Schispringen, Eishockey, Rudern, Kampfsportarten, usw. bilden nur einen kleinen Auszug.

Wie die einzelnen körperlichen Fähigkeiten trainiert werden können, lässt sich recht amüsant auf Vox beobachten 🙂
Viel Spaß! … hier der Link http://www.tvnow.de/vox/die-superolympionikin/list/staffel-1

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Effektives Warm-up: so geht’s

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Über den Sinn und Zweck eines ordentlichen Warm-ups vor dem Training besteht wohl kein Zweifel. Zumal in einer norwegischen Studie (neben den im letzten Warm-up-Blog erwähnten Handballern) eine Gruppe von 182 Fußballerinnen in zwei Lager eingeteilt wurden. Die erste Gruppe absolvierte zum Aufwärmen ein paar klassische Dehnübungen, die zweite hingegen wurde einem gezielten Vortraining unterzogen, bei dem genau jene Muskeln angesteuert wurden, die beim Fußball zum Einsatz kommen. Die Sportlerinnen mit spezifischem Vortraining verzeichneten ein Drittel weniger Muskelverletzungen und Erschöpfungsunfälle.

Doch wie lange sollte man nun Aufwärmen?
Die genaue Dauer der Warm-Up-Phase kann nicht pauschal festgelegt werden, denn sie hängt – ebenso wie die Intensität – von mehreren Faktoren ab. Wer schon früh am Morgen aktiv ist, braucht nach dem Aufstehen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. In der kalten Jahreszeit sollte man bei Outdoor-Aktvitäten ebenfalls mehr Zeit für das Warm-up einplanen als im Sommer, da sich die reduzierte Außentemperatur auf den Bewegungsapparat auswirkt. Grundsätzlich gilt: Je schneller der anschließende Lauf, desto länger und gewissenhafter das Warm-up. Andererseits darf das Aufwärmen keinesfalls zu sehr beanspruchen oder gar ermüden.
Faustregel für Freizeit- und Breitensportler: 10 bis 15 Minuten sind zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Aufwärmen für Läufer:
Langsame, ruhige Dauerläufe und all jene Trainingsläufe, die bewusst langsam beginnen und sich erst später steigern, erfordern kein umfangreiches Warm-up. Im Idealfall geht man sich vor jedem Dauerlauf ein paar Minuten ein, anfangs im normalen Gehtempo, dann schneller (Walking). Fünf Minuten reichen aus bevor man in den Laufschritt fällt. Das Gehen lockert die Muskulatur auf und bereitet die Gelenke vor.

Vor schnellen Laufbelastungen wie in einem Intervalltraining (Tempoläufe), sollte ein 20- bis 40-minütiges Warmup stehen. Dann lässt sich von Beginn an das hohe Tempo der kurzen, schnellen Wiederholungen risikolos realisieren.

Unzureichend aufgewärmt ist der Körper nicht darauf vorbereitet, den benötigten Sauerstoff schnell genug durchs Blut an die Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Er gerät in eine Sauerstoffschuld und blockiert frühzeitig die Muskulatur. Resultat: Entweder kann man keine optimale Leistung bringen, oder die Muskulatur macht zu und man verletzt sich. Beim perfekten Ablauf sollte man sich zwei Minuten eingehen, dann 15 bis 20 Minuten traben, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dynamisches Stretching (Mobilisierung) lockert die Muskulatur in fünf bis zehn Minuten auf. Es folgen einige klassische Übungen des Lauf-ABCs (Fußgelenkarbeit, Skippings, Knie­hebeläufe, Hopserlauf, Anfersen). Den Abschluß bilden 800 Meter in zügigem Tempo, anschließend drei Steigerungsläufe (80 Meter) und zwei kurze Sprints (50 Meter).

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