Plyometrische Übungen für das nächste Fitness-Level

Kastensprung

(Quelle: Fit for Fun)

Die meisten haben schon einmal etwas von Intervall- und Zirkeltraining gehört. Weniger bekannt ist das plyometrische Training – wobei viele wohl schon die eine oder andere Plyo-Übung durchführen ohne es zu wissen ;-).

Fast jeder Profisportler wird bestätigen, dass diese Übungsart hilft, schneller zu laufen, höher zu springen, schwerer zu heben und härter zu schlagen, kurz um am Ende die Nase vorn zu haben. Beispiele für plyometrische Bewegungen: Kastensprünge (bzw. Sprünge generell) oder Liegestütz mit Klatschen. Ein solches Training verbessert die Reizleitung zwischen dem Gehirn und den Muskeln. Die Muskeln können sich dann schneller zusammenziehen und die maximale explosive Kraft entwickeln, der Athlet wird stärker.
Zum besseren Verständnis: Man denke an ein Gummiband, das man stark spannt und dann loslässt. Je stärker und schneller das Band zurückgezogen wird, umso größer die Kräfte, mit denen es nach vorne schnellt. Dasselbe passiert mit den Muskeln beim Plyo-Training: Es entsteht maximale Geschwindigkeit und Dynamik.

Plyometrische Einheiten sind besonders hilfreich beim Zirkel- bzw. HIIT-Training, um die Herzfrequenz hoch zu halten. So wird Fett verbrannt, während Muskeln aufgebaut werden. Die meisten Experten empfehlen maximal zwei Einheiten pro Woche: Das Nervensystem kann bis zu vier Tage lang brauchen, um sich zu erholen. Jede darüber hinausgehende Belastung ist zu viel für die Muskeln und das zentrale Nervensystem.
Zu den beliebtesten und effektivsten zählen wohl drei Übungen:
– Das Seit- und Vorwärtsspringen auf einem Bein ist hervorragend dazu geeignet, flinke Füße und Power in der Hüftmuskulatur zu bekommen. Es wirkt sich positiv auf jede Disziplin oder große Gewichtsübung aus.
– Mit Hochsprüngen baut der Sportler explosive Kraft auf. Zusätzlich verbessert er damit seine Balancefähigkeit und berührt den Boden nur so kurz wie möglich.
– Zum Beginnen ist Seilspringen optimal. Eine tolle plyometrische Übung, die fast überall möglich ist.

Doch nicht gleich begeistert aus dem Stand loslegen: Werden plyometrische Übungen falsch oder ohne vorheriges Aufwärmtraining ausgeführt, steigt das Verletzungsrisiko. Wenn die Muskeln Arbeit verrichten müssen, auf die sie nicht vorbereitet sind, kommt es zur Überdehnung, Überbeanspruchung oder gar zum Riss. Daneben steigt die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder. Korrekt und mit der richtigen Technik ausgeführt, senken die dynamischen Einheiten dann aber das Verletzungsrisiko. Die Muskeln und das Bindegewebe sind besser auf die zusätzliche Belastung eingestellt. Genau aus diesem Grund machen so viele professionelle Sportler in irgendeiner Form plyometrisches Training.

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Sportklamotten werden salonfähig

sportstyle

Mit der Jogginghose ins Büro oder den Yoga-Leggings in die Bar? Was früher als modisches Missverständnis galt, ist heutzutage völlig normal. Athleisure – zusammengesetzt aus Athletics und Leisure – nennt sich das Phänomen, an dem kaum jemand vorbeikommt. Laut den Marktforschern der NPD Group war es allein Athleisure zu verdanken, dass die Bekleidungsbranche in den USA ihren Umsatz im vergangenen Jahr auf 323 Milliarden Dollar steigern konnte. „Das ist kein Trend mehr – es ist jetzt ein Lebensstil, der für Kunden aller Altersgruppen zu komfortabel ist, um schnell wieder zu verschwinden“, meint Chefanalyst Marshal Cohen.
Aktivbekleidung ist der Umsatztreiber schlechthin und längst auch im hochpreisigen Luxusbereich angekommen. Exemplarisch für den Siegeszug steht der Premiumanbieter Lululemon, dessen limitierte Yogahosen Kultcharakter in den USA haben und gebraucht teilweise für Hunderte Dollar bei Ebay gehandelt werden. In der New Yorker Boutique Bergdorf Goodman auf der Fifth Avenue sind Designer-Leggings zu stolzen Preisen ebenfalls Verkaufsschlager.
Bei Luxuslabels rümpft kein Kreativ-Chef mehr die Nase über Joggingoutfits. So flanierte Top-Model Cara Delevigne letztes Jahr für Chanel mit Hoodie über den Laufsteg. Das Online-Portal für Luxusklamotten, Net-a-Porter, an dem der Schweizer Cartier-Hersteller Richemont beteiligt ist, hat einen Ableger namens Net-a-Sporter gegründet. Star-Designer entwickeln ganze Styling-Linien um die Leggings herum. Da kann ein Paar Retro-Turnschuhe gute 400 Dollar und ein Sport-BH an die 200 Dollar kosten.

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Warm-up … wozu eigentlich?

Warm-up

In den letzten Wochen war ProAthletik für einige Warm-ups bei großen und kleinen Lauf-Events zuständig, z.B. beim (weltweit größten) Triathlon in Hamburg. Doch warum ist ein Warm-up überhaupt sinnvoll? Ein (ganz kurzer) Abriss dazu:

Vor dem Training sollte man stets eine Warm-up-Phase einbauen. Aufwärmen bedeutet nicht unbedingt klassisches, statisches Stretching (das kann man sich für nach dem Sport aufheben – oder … noch besser … in eine separate Session packen). Es geht eher um die Ausführung der entsprechenden geplanten körperlichen Aktivität in einer niedrigeren Intensität. Auch Mobilisierungs-Übungen gehören dazu. Je intensiver die anschließende Einheit ausfallen soll, umso länger sollte das Warm-up sein. Ein gutes Zeichen für ein gutes Warm-up: ein leichter Schweißfilm auf der Haut.

Effekte
Beim Warm-up …
– kommt der Blutkreislauf in Schwung und die Gelenkschmiere wird angeregt,
– verbessert sich die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, sodass sich Kreislauf und Atmung leichter auf die veränderte Situation einstellen können,
– wird das Herz auf die sportliche Aktivität vorbereitet, ein schneller Blutdruckanstieg wird vermieden.

Das Warm-up sorgt für optimierte neuromuskuläre und organische Abläufe währende der Trainingseinheit. Das Gehirn bereitet sich zudem auf die anstehende Belastung vor. Man stellt sich mental auf das ein, was nun folgt. Außerdem lassen sich Verletzungen vorbeugen: Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden durch eine leichte Aktivität vor dem eigentlichen Sportpensum bestens präpariert. Die Gefahr von Muskelschmerzen und Sportverletzungen wie Zerrungen und Faserrissen sinkt. Eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler. Der Bewegungsapparat kann wesentlich effektiver agieren.

Aufwärmen in der Praxis
Zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten allerhöchstens fünf Minuten liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich nach wenigen Minuten bereits rapide.

Sportwissenschaftler aus Norwegen führten mit über 1800 aktiven Handballern eine große Untersuchung durch. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Team eins führte vor jedem Training ein spezielles Aufwärmprogramm durch, das Team zwei hingegen nicht. Acht Monate später waren in der Warm-up-Gruppe nur halb so viele Verletzungen zu verzeichnen wie in der Kaltstart-Gruppe.

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6 Übungen für eine starke Körpermitte

sixpack

„Rumpf ist Trumpf“, heißt es bei Mark Verstegen, dem Athletik-Trainer der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft. Auch in anderen Sportarten hebt eine starke Körpermitte die Leistung auf ein neues Niveau. Und selbstverständlich legt ProAthletik in jeder Trainings-Einheit einen Fokus auf entsprechende Übungen … Für das zusätzliche Workout zu Hause gibt’s heute einmal ein paar Vorschläge – go for it!

Standwaage
Zeit: 10 bis 30 Sekunden pro Bein
Ausgangsposition: Aufrecht stehen mit Körperspannung
Durchführung: Aufrecht hinstellen und Spannung in den Körper bringen, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken – idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorn, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet. (Achtung: die Hüfte des nach hinten getreckten Beins bleibt parallel zum Boden.)
Variation: Zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken.

Unterarmstütz
Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Ausgangsposition: Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt.
Durchführung: Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben. Den ganzen Körper anspannen – Schulterblätter zusammen/Schultern weg von den Ohren und Po-Backen anspannen.
Variation: Im Wechsel ein Bein anheben.

Schulterbrücke
Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt, Arme im 45-Grad-Winkel auf dem Boden zur Seite ausgestreckt.
Durchführung: Bauchnabel einziehen, Gesäßmuskel anspannen und Becken anheben, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nur Schultern, Arme, Hände und Fersen bleiben auf dem Boden. Position halten. Dann langsam die Hüften wieder Richtung Boden senken, ohne diesen zu berühren, dann wieder heben.
Variation: „Marschieren“ – Beine abwechselnd vom Boden heben, beziehungsweise jeweils ein Bein ausstrecken.

Seitstütz
Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Ausgangsposition: Seitlage, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt seitlich am Rumpf, Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen (Achtung: aufgestützter Ellbogen und Schulter bilden eine Linie)
Durchführung: Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Bauchmuskulatur anspannen. Position halten, bis das Gesäß abkippt.
Variation: Oberen Arm und oberes Bein anheben.

Schwimmer
Zeit: 30 Sekunden bis eine Minute
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, und der Blick ist gen Boden gerichtet.
Durchführung: Arme und Beine diagonal zueinander in gleichförmigen und kontinuierlichen Bewegungen in die Luft heben (linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein).
Variation: Beide Arme und Beine gleichzeitig anheben.

Handlauf
Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Beine schulterbreit aufstellen und nach vorne überbeugen, sodass die Handflächen den Boden berühren. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
Durchführung: Mit den Händen nun so weit vorwärts wie möglich bewegen, Beine bleiben gestreckt, die Füße auf der Stelle, Position kurz halten. Nun folgen die Füße den Händen mit kleinen Schritten, die Beine bleiben auch hier gestreckt. Die zweite Endposition ist erreicht. Wenn die Ausgangsposition erneut erlangt wurde: wiederholen.
Variation: Tempo stark verlangsamen.

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Omega 3-Fettsäuren – Wundermittel der Natur (Teil 2)

lachs

Wie bereits erwähnt, finden sich Omega 3-Fette überwiegend in fettem Seefisch wie Makrele, Lachs oder Thunfisch. Wer nicht so gerne Fisch isst oder auch einfach nur auf Nummer sicher gehen will, dass er ausreichend Omega 3 zu sich nimmt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Bei etwa 250 mg beginnt hier die Einstiegsdosis für die präventive Maßnahme. Am sichersten hingegen fährt man mit der Tagesdosis 1000 mg. Kraftsportler, die ein extrem hohes Trainingsvolumen erreichen, sollten sogar zu noch höheren Omega 3-Dosen greifen. Zwischen 5 und 6 g (!) darf hier die Tagesmenge – über den Tag verteilt – ruhig betragen.
Kleiner Trick, wenn etwa Fischölkapseln stetig zu Aufstoßen führen: Kapseln einfach einfrieren und diese dann mit ausreichend Wasser schlucken.
Eine andere Möglichkeit sind Shakes (wie Lipidsana als Nahrungsmittel), bei denen es gar nicht erst zum Aufstoßen kommt.
Hier entscheiden schlicht die eigenen Vorlieben.

Über die tatsächliche Wirksamkeit von Omega 3 geben Studien Auskunft:
Wissenschaftler der University of South Australia untersuchten eine Gruppe von 75 übergewichtigen oder fettleibigen Personen, bei denen Risikofaktoren für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte vorlagen. Diese Probanden wurden in vier Gruppen aufgeteilt.
Zwei Gruppen erhielten eine bestimmte Dosis Thunfischöl. Die anderen beiden die gleiche Menge an Sonnenblumenöl, welches keine Omega 3-Fettsäuren enthält. Beide Gruppen wurden erneut unterteilt: Jeweils eine trieb während der Woche keinen zusätzlichen Sport. Die andere Gruppe absolvierte 3x jede Woche ein 45-minütiges Lauftraining bei einer Belastung von 75 Prozent der maximalen Herzschlagfrequenz. Alle Teilnehmer erhielten die Anweisung, darüber hinaus keine Änderungen an ihrer gewohnten Ernährung vorzunehmen.

Nach drei Wochen zeigten sich bei drei Gruppen keine wesentlichen Veränderungen. Bei der Gruppe jedoch, die das Fischöl eingenommen und zusätzlich Sport getrieben hatte, konnte eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 4,5 Pfund festgestellt werden. Auch der Körperfettanteil war geringer geworden.

Soweit die offiziellen Studien. Wer es einfach einmal am eigenen Leib ausprobieren möchte, nimmt einfach Lipidsana und absolviert z.B. die eine oder andere ProAthletik-Sporteinheit. Schon viele Sportler berichten ausgesprochen positiv über ihre Erfahrungen.

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Omega-3-Fettsäuren – Wundermittel der Natur (Teil 1)

lachs

Lipidsana als neuer ProAthletik-Kooperations-Partner … warum eigentlich? Um diese Frage zu beantworten, wollen wir uns doch einmal näher mit den Haupt-Inhaltsstoffen beschäftigen. Den Anfang machen die Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper lebensnotwendig. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Diese Fettsäuren können nicht nur vor zahlreichen Erkrankungen schützen, sondern helfen auch beim Abnehmen. Und sie kommen vor allem in fettem Seefisch wie Lachs vor.

Omega 3 hilft dabei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zusätzliche Rationen gehen zudem wirkungsvoll gegen Entzündungen im Körper vor, zeigen Erfolge bei Rheuma-, bei Arthritis-Patienten und schützen vor Depressionen. Auch Bauchschmerzen, Koliken und Durchfälle lassen sich unter anderem mittels Omega-3-Fettsäuren lindern.

Nun aber, die für viele von uns entscheidende Frage: Ein Fett hilft beim Abnehmen?
Omega-3 reduziert den Insulinspiegel. Dadurch verbrennt der Körper aufgenommene Kalorien sofort zur Energiegewinnung und speichert sie nicht für den späteren Gebrauch als Körperfett. Alle Omega-3-Fettsäuren blockieren die Lipogenese. Diese wiederum ist verantwortlich dafür, dass Kohlenhydrate in der Leber in Fettgewebe umgewandelt werden. Die Leber wird quasi „überlistet“. Ein zu Wenig dieser Fettsäuren lässt also die Fettdepots wachsen. Um diese erfolgreich zu verbrennen, ist ebenfalls Omega-3 notwendig, nur eben viel mehr. Und da wohl niemand Lust hat, tagein tagaus fetten Seefisch zu essen (Hauptlieferant von Omega-3) bietet sich ein Lebensmittel wie Lipidsana einfach an.

Aber, wie bei jedem anderen Fatburner auch, reicht es hier nicht nur aus, sich irgendein „Wundermittel“ einzuwerfen und „schon bin ich schlank“. Regelmäßige schweißtreibende Bewegung gehört mit dazu, um Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau zu unterstützen. Und dabei helfen Dir die Trainer von ProAthletik sehr gerne in diversen Angeboten, die noch dazu Spaß machen. Daher ist die Partnerschaft zwischen Lipidsana und ProAthletik so sinnvoll.

Soweit der erste Teil. In den nächsten Beiträgen gibt’s weitere Infos zur Dosierung, zu Studien und dazu, wie Sportler – die jetzt nicht unbedingt abnehmen wollen – ebenfalls von Omega-3 profitieren.
Du hast Erfahrungen mit Omega-3? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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Liegestütze als „Allrounder“

Liegestütz

Kaum eine Kraftübung ist so effektiv und einfach durchzuführen wie der Klassiker „Liegestütze“. Ohne zusätzliches Equipment trainiert diese Übung viele Muskelgruppen gleichzeitig und höchst effektiv. Dazu zählen:

– Brust
– Armmuskulatur (hauptsächlich Trizeps)
– Schulter
– Rücken
– Gesäß
– Beine

Einige Rekorde zum Thema „Liegestütze“:

10 507 Liegestütze am Stück schaffte der Japaner Minoru Yoshida 1980.
Der Brite Paddy Doyle machte in einem Jahr 1 500 230 Liegestütze.
3877 Liegestütze in einer Stunde – das gelang 1998 dem Inder Bijender Singh.
1000 Liegestütze auf Fäusten in 18:13 min.: Doug Pruden (Kanada) im Juli 2003.
105 Einarmige Liegestütze in 10 min. schaffte Alicia Weber (USA) im März 2010.
Liegestütze auf einem Finger, und das 124-Mal: Paul Lynch (GB) im April 1992.

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Athletiktraining: worum geht’s und was bringt’s?

athletik

Die Athletik beschreibt ein wesentlich komplexeres Bild der sportlichen Leistung als dies bei Kraft und der Ausdauer der Fall ist. Neben den beiden konditionellen Grundeigenschaften gehören auch die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeit, die Schnelligkeit und die so genannte Agility zu den Kernfähigkeiten der Athletik. Je nach Sportart bilden unterschiedliche Anteile dieser Komponenten die sportartspezifische Athletik aus.
Vielfältige freie und komplexe Übungen steigern dabei die Leistung. Hintergrund: Trainiert man einzelne Muskeln nur isoliert an Maschinen, lernt die Muskulatur auch nur in bestimmten Bewegungsmustern und aus speziellen Winkeln, Kraft zu entfalten. Dabei fällt aber jegliche stabilisierende Muskulatur weg, die eine solche Bewegung normalerweise unterstützen müsste. Athletiktraining zielt vor allem auf den Rumpf ab. Neben der Bewegungsmuskulatur in den Beinen oder den Armen unterstützt dies maßgeblich die Leistungen – ergänzend in einer Sportart. Die Rumpfmuskulatur (Core) überträgt alle Muskelaktionen in Bewegung und umfasst den Bereich von der Mitte der Oberschenkel bis zum Rippenbogen. Erst mit einem stabilen Rumpf kann die volle Kraft von den Beinen über die Körpermitte bis in den Schlagarm z. B. beim Tennis übertragen werden. Auch der Fußballer profitiert von einem stabilisierten Rumpf, wenn er einen zielgerichteten und kräftigen Schuss abgeben will.
Am häufigsten sieht man eine vernachlässigte Rumpfmuskulatur bei den Ausdauersportlern, also bei Triathleten, Läufern oder Radsportlern. Oft bewegen Sportler beispielsweise beim Training auf dem Rad ihren Oberkörper im Rhythmus des Tritts hin und her. Da der Rumpf aber bei der Übertragung der Kraft auf das Pedal eine entscheidende Rolle spielt, geht so jedes Mal wertvolle Leistung verloren. Wenn das Pedal nach unten bewegt wird, muss nämlich die Körpermitte alle Kräfte vom Lenker in die Beine übertragen.

Du willst mehr dazu erfahren? Dann schau doch beim ProAthletik-Seminar zusammen mit der HSFA vorbei. Sowohl Trainer als auch interessierte Sportler erfahren hier tolle Infos zu den Hintergründen und Tipps zum Athletiktraining. http://www.hsfa-hamburg.de/kursangebot/fitness/athletiktrainer//a>

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Sprints oder Dauerlauf – was bringt’s?

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Lieber gemächlich und gleichmäßig – oder doch ab und zu mal auf die Tube drücken beim Laufen – was verbrennt mehr Kalorien? Forscher der Ohio State University (USA) zeigen nun, dass sich die Variation der Laufgeschwindigkeit richtig lohnt. Wer immer mal wieder einen kleinen Sprint einlegt oder auch mal abbremst, um darauf wieder durchzustarten, kann seinen Kalorienverbrauch um bis zu 20% steigern.
Der Hintergrund:
Sobald Du Dein Tempo variierst, ändert sich die Energie, die aufgewendet werden muss, um deinen Körper aus der Ruhe in die jeweilige Bewegung zu versetzen. Deine Beine müssen dann stärker arbeiten, und das verbraucht Kalorien. Wenn Du also mal langsamer wirst, um dann wieder zu beschleunigen, verbraucht dein Körper mehr Energie als wenn Du einfach stur dein Tempo hältst.

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Der frühe Vogel … kurbelt die Fettverbrennung an

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Eine Möglichkeit, den Fettstoffwechsel zu trainieren, ist der Nüchternlauf. Hier geht man schon vor dem Frühstück mit leerem Magen z.B. Laufen. Da sich die Glykogenspeicher über Nacht geleert haben, muss der Organismus auf die Fettspeicher zurückgreifen. Im Idealfall dauert ein Nüchternlauf 30 bis 60 Minuten bei lockerem Tempo.

Doch Frühsport hat noch weitere Vorteile: Zum einen kann man entspannter in den Tag starten, weil man sein Sportpensum schon absolviert hat. Zum anderen kommt der Kreislauf besser in Schwung. Darüber hinaus muss man keine Angst haben, dass sich durch den Frühsport der Appetit verstärkt … eher im Gegenteil: Das zumindest ist das Ergebnis einer Studie an der Brigham Young University in Utah/USA. Die US-Forscher ließen 35 weibliche Testpersonen, davon 17 übergewichtige und 18 normalgewichtige, ein jeweils 45-minütiges Fitnesstraining absolvieren. Anschließend maßen sie die Hirnströme, die beim Betrachten von Bildern von Lebensmitteln aktiv wurden. Das gleiche wiederholten sie nach einem trainingsfreien Morgen. Der Vergleich brachte folgendes Ergebnis: Die entsprechenden Hirnregionen, die einen erhöhten Appetit anzeigen, waren nach dem Frühsport nicht erhöht. Die Reaktion auf das Betrachten der Bilder fiel nach dem Morgentraining sogar geringer aus als am trainingsfreien Tag. Daher gehen die Wissenschaftler davon aus, dass Frühsport nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Appetit zügelt. Dadurch isst man im Anschluss an das Training weniger und nimmt in der Folge über den Tag verteilt auch weniger Kalorien zu sich. Gerade für Menschen, die abnehmen wollen, ist dies eine überraschende, aber möglicherweise wichtige Erkenntnis.

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