Fordernde Workouts mit den „Wilden Seilen“

herzschlag

Nach längerer Zeit möchte ich heute einmal wieder ein Trainingstool näher vorstellen: die „Wilden Seile“ oder auch „Battle Ropes“.

Das bis zu zwanzig Meter lange Tau besteht aus Kunsthanf oder Polyester und wird am Boden fixiert. Mit steigendem Durchmesser und Länge des Seils, steigt auch dessen Gewicht und die Intensivität des Trainings. Aufgabe des Sportlers ist es nun, beide Arme so zu bewegen, dass gleichmäßige Wellen im Tau entstehen. Diese Wellenbewegungen des Seils geben dem Trainierenden gleichzeitig direktes Feedback über die Bewegungen, und er kann sich selbst korrigieren. Je größer der Durchmesser des Seils und die dadurch bedingte vermehrte Steifigkeit, umso schwerer fällt es, gleichmäßige Wellen zu schlagen. Außerdem gibt es zahlreiche Varianten für das Workout: Vom hüftbreiten Stand über Gewichtsverlagerungen bis hin zum gesprungenen Ausfallschritt.

Beim Training mit Seil passieren die Bewegungen (durch das ständige Ziehen und Drücken) in mehreren Ebenen. Während manche Muskeln den Rumpf stabilisieren, arbeiten andere dagegen dynamisch über eine große Bewegungsamplitude. Das Training mit den Battling Ropes ist wettkampfspezifischen Belastungen sehr ähnlich – unabhängig ob Schwimmer, Leichtathlet, Fußballspieler oder besonders Kampfsportler. Für hoch intensives Intervalltraining (HIIT) ist dieses Trainingsgerät perfekt. Die Übungen lassen sich bis zur völligen muskulären oder auch kardio-respiratorischen Erschöpfung betreiben. Durch die vielen verschiedenen Schwungtechniken und Variationsmöglichkeiten wird es nie langweilig, gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr minimal. Die Übungen lassen sich außerdem so variieren, dass das Training mit Tauen sowohl für Spitzenathleten als auch Hobbysportler gleichermaßen eignet. Nahezu alle Muskeln im Körper sind bei den Übungen beteiligt und lernen somit, als komplexe Einheit zu funktionieren. Damit ist das Workout mit den Wilden Seilen Functional Training vom Feinsten.

Hier noch einmal einige der Vorteile auf einen Blick:
– Gesteigerte aerobe und anaerobe Kapazität (gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit)
– Mehr Kraft und Explosivität
– Verbesserung der Kraftausdauer und des Stehvermögens
– Höhere Motivation und gesteigerte mentale Stärke (man muss tatsächlich dranbleiben WOLLEN)
– Verbesserung der Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit

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CrossFit in Zahlen … Wissenswertes zum Trendsport

crossfit

CrossFit kombiniert Elemente aus dem Gewichtheben mit Eigengewichts- und Turnübungen. Hier gibt es spezielle oder abgewandelte Variationen, der Kern ist jedoch ein „Workout of the Day“ (WOD), also eine bestimmt Übungsabfolge. Die sog. CrossFit-Boxen sind sich zwar alle sehr ähnlich, aber dennoch unterschiedlich ausgestattet. Der Erfinder von CrossFit, Greg Glassman, ist ehemaliger Highschool-Turner aus Kalifornien.

CrossFit wächst in Deutschland rapide. Während es 2012 in Deutschland lediglich 21 CrossFit-Boxen gab, sind es heute ganze 186 – dies entspricht einem Wachstum von rund 800 %! Berlin ist mit 14 Boxen auch beim CrossFit die Hauptstadt. Die Zahl der Athleten und Athletinnen hat sich mit nunmehr 23.000 aktiven CrossFitter versechsfacht (Stand: September 2015).
Umsatz und Preise: Der Monatsbeitrag einer CrossFit-Box liegt durchschnittlich bei 90 Euro, da es sich hauptsächlich um Kleingruppentraining handelt. Eine Box hat im Durchschnitt rund 120 Mitglieder.
Der durchschnittliche CrossFitter ist männlich und 31 Jahre alt. Er trainiert zweimal pro Woche, vor allem montags zwischen 17 und 19 Uhr.
Frauen wie Männer trainieren meistens zwei Mal pro Woche und haben eine Trainings-Flatrate. Die geringste Trainingsfrequenz zeigt sich bei Athleten, die nur eine 10er-Karte haben. Der beliebteste Trainingstag ist der Montag; sonntags trainieren die wenigsten. Die größte Buchungspräferenz liegt in der Zeitspanne zwischen 17 und 19 Uhr, zu dieser Zeit werden auch die meisten Kurse angeboten.

(Die Zahlen stammen von der Fitnesssuchmaschine fitogram http://www.fitogram.de und der Buchungs-Software Appointman)

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Im ProAthletik-Test: das Tomahawk-Indoor-Cycling-Bike und die Trainingseffizienz

tomahawk

(Quelle: ICG)

 

Am 17./18.10. fand in Fürth ein großes Cycling-Event statt. Die Videos habt Ihr vielleicht gesehen. Dort wurde u.a. auch das neue Tomahawk-Bike vorgestellt, das „IC7“. Das Bike sieht schick aus, hat auch einen Design-Preis bekommen und lässt sich gut individuell einstellen. Mich hat aber besonders der integrierte Computer interessiert, der ein Cardio-Training in verschiedenen (Farb-)Zonen verspricht, die dann von Grundlagen-Ausdauer-Training bis hin zum anaeroben Training reichen. Heißt: der Trainer sagt eine Farbe an, in der die Teilnehmer fahren sollen. Diese Farbe entspricht dann einer der genannten Zonen, und das Training soll – ohne groß nachdenken zu müssen – besonders effektiv ausfallen.

In der Broschüre heißt es: „Der integrierte Generator erzeugt die Energie für den Radcomputer, welcher über ein farbiges LCD Hauptdisplay sowie ein farbiges LED Frontdisplay verfügt. Dieses patentierte Trainingskonzept (Coach By Color®) ermöglicht die simultane farbliche Darstellung der jeweiligen Trainingszone auf Basis der Herzfrequenz oder Watt nach Eingabe der persönlichen Benutzerdaten. Sowohl der Anwender als auch der Trainer erzielen dadurch eine effektive individuelle Steuerung und Kontrolle der Intensität.“
Im Folgenden habe ich meine Eindrücke einmal so kurz wie möglich zusammengefasst.

Den ersten Test habe ich (nach Eingabe der Benutzerdaten) über die Watt-Angaben gemacht. Ergebnis: es hat nichts gepasst. Ich konnte teilweise noch nicht einmal den Takt halten, weil ich sonst in der „falschen“ nicht angesagten Zone gefahren wäre (also zu intensiv trainiert hätte). Außerdem ging die Watt-Zahl sofort durch die Decke, wenn man nur einmal einen etwas stärkeren Impuls beim Antritt gegeben hat. Also … nur über den integrierten Radcomputer wird das nix mit dem effektiven Training. Man kann die Auswertung via Watt wohl verbessern – allerdings nur über einen Test, für den man etwa 1 Std. in die Pedale treten muss. Dabei handelt es sich um einen sog. „Rampentest“ (FTW-Test), bei dem schlussendlich das persönliche Empfinden den Ausschlag gibt.
Zweiter Test dann mit Herzfrequenz-Messung als Grundlage für die Zonen. Ich habe parallel dazu meine POLAR-Uhr mitlaufen lassen. Hier sieht die Sache schon anders aus: Die gefühlte Belastung und die Zonen-Ansage (nach Farbe) der Trainer hat gepasst (siehe auch Fotos). Allerdings hat mich der Radcomputer nach wie vor noch arg „gedeckelt“, was die jeweils maximale Herzfrequenz pro Zone angeht. Der Wert lag immer 2-4% über dem meiner Uhr – heißt, ich hätte mich nicht wirklich ausbelastet. Das wäre langfristig für den Trainingseffekt nicht gut. (und selbst die Uhr hat ja noch Toleranzen integriert, um eine Überforderung zu verhindern)
Mein Fazit also (wieder einmal): für optimales Cardio-Training führt nichts an einer Herzfrequenz-Messung vorbei. Nur dann kommt man im Training langfristig an das individuelle Ziel. Die „Geräte-Computer“ sind in der Regel hier nicht aussagekräftig, vor allem wenn man regelmäßig Sport betreibt. Und das individuelle Gefühl kann durchaus trügerisch sein. Fragen? Fragen! Ich freue mich!

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Die wichtigsten Werte: bei 150 bpm hatte ich 87% der max. Herzfrequenz erreicht; oben rechts der Herzfrequenzbereich in dieser Zone und darunter der eingestellte Widerstand

 

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Hier im roten Bereich und damit im anaeroben Training; Widerstand und Trittfrequenz (die Striche links) hatte ich auf „Null gestellt“ um das Foto wackelfrei machen zu können 🙂

 

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ProAthletik „on Tour“ …

ICG

(Quelle: ICG)

 

… und dabei, neue Impulse und Ideen für das gemeinsame Training zu sammeln – dieses Mal Indoor-Cycling.
Hierzu treffen sich nämlich am kommenden Wochenende viele der Top-Cycling-Instruktoren Europas in Fürth (Bayern), um neue Trends vorzustellen und aktuelles Wissen weiterzugeben. Also heißt es Samstag-früh (bzw. -Nacht) ab auf die Autobahn und „Go for Pro“!
Damit Ihr Euch einen Eindruck verschaffen könnt wie soetwas abläuft, folgt weiter unten einmal der „Stundenplan“ für Samstag (der Sonntag sieht dann ähnlich aus) … Bestimmt gibt’s dann auch bald einen Blog-Beitrag oder ein Video auf Facebook 🙂
Vor Ort ist auch unser Kooperations-Partner POLAR mit seinen Herzfrequenz-Messern. Mal sehen, was sich im gegenseitigen Austausch so alles ergibt.

Und um dieses Event einmal als Anlass zu nehmen: Gibt es Fragen, die Euch zum Thema Indoor-Cycling auf der Seele brennen? Die richtige Satteleinstellung, einschlafende Füße … immer her damit, mit Fragen, Kommentaren, Erfahrungen!

Der Ablauf am Samstag:
Cycling-Stunden en masse als „Impulse für den Trainer“ – neue Musik, neue Kursprofile!
09:30 Uhr IC 7 Einweisung (Anmerkung: aktuelle Generation der Tomahawk-Bikes)
1. 10:00 Opening WELCOME – Steff & Team ICG®
2. 11:00 HULK – Doyle (UK)
3. 12:00 POWER & PASSION – Gaby & Lisa F.
MITTAGSPAUSE
4. 14:00 RHYTHM & VIOLINS Michael & Anita feat. MISS vio LINE
5. 15:00 UNITED BEAT – Bernardine & Mariusz & Carlos (NL/PO/SP)
6. 16:00 TROMMELLICHTER – Frank feat. Domenico Di Santolo
7. 17:00 ON FIRE -Tanja feat. Societas Draconis Fire Show

Parallel dazu:
Theorie Workshops Samstag
11:00 Team Jentschura – Gewicht runter, Leistung hoch – basisch besser in Form!
12:00 Team Polar – Let’s Go Training ! Das Polar Trainingssystem – mehr als nur Herzfrequenz.
14:00 Team ICG (Stefan Vogl) – CBC/MyRide VX/TrainingsApp
15:00 Team Jentschura – Gewicht runter, Leistung hoch – basisch besser in Form!
16:00 Team ICG (Kai Bretsch) – CBC/MyRide VX/TrainingsApp

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Ei, ei, ei – heute ist „Welt-Ei-Tag“

eier

Heute, am 9.10., ist der „Welt-Ei-Tag“.

Ein triftiger Anlass, sich einmal mit diesem Lebensmittel zu beschäftigen 🙂 :

In Deutschland kommen jährlich etwa 11 Milliarden Eier auf den Markt und etwa 2 Milliarden Eier werden exportiert.

Das Ei zählt zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Es enthält z.B. Mineralstoffe wie Calcium, Zink, Eisen, Kalium und Selen.
Es ist reich an Proteinen. So finden sich im Ei alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Besonders Sportler, Schwangere und ältere Personen sollten nicht auf Eier verzichten. Ei hat die höchste biologische Wertigkeit aller Nahrungseiweiße. Wir können es besonders gut verwerten und so den Muskelaufbau fördern. Ideal, wenn es um die Regeneration nach sportlicher Belastung geht. Darüber hinaus sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die Energie geben und zahlreiche Vorteile für den Organismus bringen. Omega-3-Fettsäuren schützen (u.a.!) nicht zuletzt vor Herzinfarkt oder Hirnschlag.
Das in den Hühnereiern enthaltene Cholin hilft, den Homocysteinspiegel im Blut zu reduzieren. Dabei handelt es sich um eine für die Blutgefäße schädliche Aminosäure. Cholin fördert die Gehirnfunktionen und wird dabei mit einem besseren Gedächtnis und vermehrter Aufmerksamkeit in Zusammenhang gebracht.
Last but not least enthalten Eier die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, welche die Augen vor den schädlichen UV-Strahlen schützen.

In Hühnereiern stecken alle Vitamine – mit Ausnahme des Vitamin C. Dieses wird beim Brüten erzeugt, und damit ist alles vorhanden, was das kleine Küken zum Leben braucht. Hat sich Mutter Natur wieder mal wunderbar überlegt. Wichtig ist dabei jedoch die Haltung der Hühner. Kann das Huhn neben Körnern auch Pflanzen, Insekten, Schnecken und Würmer fressen (wie also bei der Bio- und Freilandhaltung), ist der Nährwert der Eier weitaus höher als bei weniger artgerechter Haltung. Sie enthalten ungefähr das Doppelte an Omega-3-Fettsäuren, das Dreifache an Vitamin E, das Vier- bis Sechsfache an Vitamin D, das Siebenfache an Betacarotin, dafür weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Die aufgezählten Vorteile der vermeintlich banalen Hühnereier sind bei weitem nicht vollständig. Hier ins Detail zu gehen, würde jedoch den Rahmen dieses Blogs sprengen … Ihr werdet das Thema aber mit Sicherheit in einem der nächsten ProAthletik-Blogs wiederfinden.

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Ingwer hilft bei Erkältung aber auch bei Muskelschmerzen

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Wenn es jetzt so langsam in Richtung ungemütliche Jahreszeit geht, steigt natürlich auch das Erkältungsrisiko.
Um Erkältungen vorzubeugen oder zu behandeln, ist Ingwer ein heißer Tipp.
Der Knolle wird eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt: Ingwer ist reich an ätherischen Ölen und Scharfstoffen, so genannten Gingerolen und Shogaolen. Wird er länger gelagert, verwandeln sich die milderen Gingerole in die schärferen Shogaole. Am mildesten ist somit frischer Ingwer. Dabei sollte man den Ingwer möglichst dünn schälen … viele der wertvollen Inhaltsstoffe sitzen – ähnlich wie bei Äpfeln – direkt unter der Schale. Es ließ sich zwar bisher wissenschaftlich noch nicht belegen, ob durch die regelmäßige Einnahme tatsächlich Erkältungen vorgebeugt werden kann. Man nimmt jedoch an, dass die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe den Körper von innen aufheizen und die Durchblutung anregen. Dadurch haben es Krankheitserreger schwerer, sich in den Schleimhäuten festzusetzen. Außerdem soll der Körper bei einer Erkältung zudem von der antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkung des Ingwers profitieren. (ganz unten hab ich noch drei Rezepte ergänzt …)

Was ich zum Thema Ingwer außerdem sehr spannend fand, ist die Tatsache, dass er bei Muskelschmerzen hilft – mehrmals täglich roh oder erhitzt verzehrt. Das bestätigt auch eine neue Studie, die kürzlich im Fachblatt Journal of Pain erschienen ist. Offenbar können mit der scharfen Wurzel sogar solche Schmerzen effektiv gelindert werden, die durch massive Muskelüberanstrengung verursacht wurden. Ein spannendes Thema gerade für Sportler …
In einem der nächsten Blogs gibt’s weitere Infos dazu.

Und hier die versprochenen Rezepte:
Zubereitung von Ingwertee: Geben Sie zwei Esslöffel frisch geriebenen Ingwer in einen Topf. Fügen Sie einen Liter Wasser hinzu und lassen Sie die Flüssigkeit zehn Minuten lang kochen. Seihen Sie anschließend den Tee ab und verfeinern Sie ihn nach Belieben entweder mit Honig oder einem Spritzer Zitronensaft.
Im Gegensatz zum Ingwertee wird bei Ingwerwasser der Ingwer nicht mitgekocht, sondern lediglich mit heißem Wasser übergossen.
Zubereitung von Ingwerwasser: Reiben Sie vier Scheiben Ingwer klein und übergießen Sie diese mit heißem Wasser. Lassen Sie die Flüssigkeit anschließend zehn Minuten lang zugedeckt ziehen. Ingwerwasser ist sowohl bei bereits ausgebrochenen Erkältungen als auch zu deren Vorbeugung empfehlenswert.

Karotten-Ingwer-Suppe
Zutaten:
700 Gramm Karotten
70 Gramm Ingwer
1 Apfel
1 Zwiebel
2 EL Butter
1 Liter Hühnerbrühe
1 Spritzer Limettensaft
1 TL Currypulver
1 Msp. Cayennepfeffer
Zubereitung:
Schälen Sie die Karotten, die Zwiebel, den Apfel sowie den Ingwer und schneiden Sie alles in Würfel. Geben Sie die Butter in eine Pfanne und dünsten Sie die Zwiebeln an. Rühren Sie das Currypulver ein und fügen Sie anschließend die Karotten und den Ingwer hinzu. Braten Sie alles kurz an und löschen Sie das Gemüse anschließend mit der Hühnerbrühe ab. Fügen Sie nun noch den Apfel hinzu und lassen Sie die Suppe mindestens 30 Minuten lang köcheln. Pürieren Sie die Suppe und schmecken Sie sie mit Salz, Cayennepfeffer und Limettensaft ab.

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Wenn das Kopf-Kino nicht stillsteht … Gibt’s Abhilfe bei negativen Gedanken?

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Nachdem sich die letzten Beiträge in der Regel immer um Sport gedreht haben, heute einmal ein Ausflug in das „mentale Training“.

Ein Mensch hat durchschnittlich 60.000 Gedanken pro Tag im Kopf. Wenn die meisten davon negativ sind, entsteht natürlich Stress. „Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab“, so auch der römische Kaiser und Philosoph Marc Aurel.
Egal, ob man über etwas grübelt, ob man sich für etwas schämt, oder über etwas ärgert: Oft spuken die negativen Gedanken oder Befürchtungen tagelang durch den Kopf. Aber wie kriegen wir sie los?

Der kanadische Sozialpsychologe Daniel Wegner führte eine Studie zum Thema Gedankenkontrolle durch, die heute fast Kultstatus genießt. Seine Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Gruppe A sollte fünf Minuten lang nicht an einen Eisbären denken, Gruppe B sollte sich das Tier ganz bewusst vorstellen. Während der gesamten Zeit mussten alle laut sagen, woran sie gerade denken und jedes Mal eine Glocke läuten, wenn der Eisbär in ihrem Gedanken auftauchte. Ergebnis: Diejenigen, die fünf Minuten lang NICHT an den Eisbären denken sollten, läuteten die Glocke mehr als doppelt so oft wie diejenigen, denen der Eisbär im Kopf herumspuken sollte.
Sobald man also versucht, etwas aus dem Kopf zu verbannen, kommt es erst recht in den Sinn. Aber was hilft gegen negative Gedanken, wenn sich diese nicht verdrängen lassen?

Eine sehr gute Möglichkeit ist fokussierte Ablenkung: Ein quälender Gedanke lässt sich dadurch abschalten, dass man sich ganz bewusst mit etwas anderem beschäftigt. Der Fernseher reicht hier allerdings nicht. Nur Ablenkung, die Konzentration erfordert, bringt etwas. Das kann Sport sein, Arbeit, die die volle Aufmerksamkeit benötigt oder ein Buch, das komplett fesselt.
Wenn das nichts hilft, könnte es eine Alternative sein, alles aufzuschreiben. Ganz ungefiltert: Einfach hinsetzen und alles aufschreiben, was einem durch den Kopf geht. Es muss keinen großen Sinn ergeben oder gekonnt formuliert sein. Vielfach lohnt es sich, sich dann im Detail mit den Sorgen zu beschäftigen und einfach mal zu fragen: „Was kann schlimmstenfalls passieren?“ und „Wie dramatisch wäre das tatsächlich für mich?“ Ganz oft verlieren Horrorszenarien damit schon ihren Schrecken.
Dieses „sich den negativen Gedanken mit etwas Abstand nähern“ bringt uns direkt zur Meditation. Eventuell ruhige Musik einschalten, sich in eine gemütliche Position setzen oder legen und zur Ruhe kommen. Fällt es zu schwer, sich einfach nur auf den Atem zu konzentrieren, kann man die Aufmerksamkeit auch auf Dinge in der Umgebung richten, zum Beispiel auf die Musik. Man kann sich auch vorstellen, durch einen Wald zu wandern, im See zu schwimmen oder auf einer Wiese liegend die Wolken zu beobachten. Meditation ist natürlich auch generell eun guter Stress-Killer, um den Alltag draußen zu lassen.

Vielleicht gibt es noch weitere Tipps? Kommentare sind herzlich willkommen!!!!

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Fakt oder Fake? (Teil 2) Sport-Mythen im Überblick

Hanteln

Im letzten Blog ging es bereits um diverse Überzeugungen, die sich im Laufe der Jahre in der Sportwelt etabliert haben und durchaus das eigene Trainings-Verhalten beeinflussen.
Im 2. Teil gibt’s weitere Infos zu veralteten Trainings-Thesen:

Muskeln können durch Krafttraining zu groß werden
Die Befürchtung, zu muskulös zu werden, ist vor allem bei Frauen sehr verbreitet. Hier besteht kein Grund zur Sorge! Rein hormonell bedingt ist es sehr schwer für Frauen, große Muskelberge aufzubauen. Der Mythos leitet sich eventuell aus den Trainingsergebnissen der ersten Wochen ab. In den Trainingsanfängen werden die Muskeln besser versorgt und stimuliert und dadurch schnell größer. Das relativiert sich aber nach kurzer Zeit.

Kein Schmerz, kein Fortschritt
Zu den ebenso veralteten Annahmen gehört, dass ein Training nur dann effektiv ist, wenn es schmerzt. Es ist zwar normal, dass man nach einem intensiven Training auch mal Muskelkater hat, das sollte aber nicht zur Regel werden. Es ist auch in Ordnung, wenn die Muskeln beim Trainieren einen kurzen Moment lang schmerzen, ein immer wieder anhaltender Muskelkater nach dem Training ist aber letztlich ein Zeichen für zu hohe Intensität.

Männer und Frauen sollten ein anderes Trainingsprogramm haben
Da beide Geschlechter auf die gleiche Art und Weise Fett ab- und Muskel aufbauen, müssen sie auch nicht unterschiedlich trainieren. Die Muskeln von Frauen und Männern unterscheiden sich nur in ihrer Größe, ansonsten sind sie identisch.
Dass man in der Praxis einen Unterscheid beim Training von Männern und Frauen sieht, kommt oft daher, dass beide andere Trainingsziele haben.

Ausdauertraining behindert die Muskelentwicklung
Entgegen dieser Aussage bringt Ausdauertraining viele Vorteile für Kraftsportler, u.a. eine optimierte Muskelregeneration nach dem Workout. Darüber hinaus baut man Fett ab, und die Muskeln lassen sich dadurch besser definieren. Die Nährstoffversorgung der Muskeln und der Abtransport der Abfallstoffe aus dem Körper verbessern sich. Und nicht zuletzt sorgt eine erhöhte Ausdauer auch für längeres Durchhalten beim Stemmen der Gewichte.

Muskeln machen unbeweglich
Nein, ganz und gar nicht. Auch Kraftsportler können die Flexibilität ihrer Muskeln beibehalten und sogar verbessern, wenn sie regelmäßiges Stretching absolvieren, z.B. durch ergänzendes Yoga. Unabhängig davon hilft es schon, wenn sie den kompletten Bewegungsumfang in jeder Übung beim Kraftsport miteinbeziehen.

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Fakt oder Fake? So läuft das mit den Sport-Tipps …

Hanteln

Diverse Überzeugungen haben sich im Laufe der Jahre in der Sportwelt etabliert und beeinflussen das eigene Trainings-Verhalten.
Doch was ist dran an den Ratschlägen und was ist schlicht falsch? Im folgenden nehme ich einmal drei Thesen kurz unter die Lupe (Fortsetzung folgt)

Je mehr Training, desto besser
Diese Annahme ist falsch.
Abhängig von der eigenen körperlichen Verfassung, der Trainingsintensität, dem Geschlecht und weiteren Aspekten braucht der Körper Ruhephasen, um sich von einem Training zu erholen. Während dieser Phase (der Superkompensation) passt sich der Körper der Trainingsbelastung an – die Leistung steigt, Muskeln werden aufgebaut. Die Erholungsphasen sollten so abgestimmt sein, dass der Muskel Zeit hat, sich zu erholen und zu wachsen, bevor die nächste Trainingseinheit ansteht. 24 bis 48 Stunden brauchen die Muskeln in etwa, um sich ideal regenerieren zu können.
Signale für zu viel Training können sein: chronische Müdigkeit, keine Fortschritte, sinkende Motivation und häufige Verletzungen.

Fett in Muskeln umwandeln
Ein Märchen.
Muskeln und Körperfett sind zwei gänzlich verschiedene Elemente, eine Umwandlung ist nicht möglich.
Bei regelmäßigem Training und einer gesunden Ernährung baut man nach geraumer Zeit Körperfett ab und die Muskelmasse nimmt durch Krafttraining zu. Körperfett wird also nicht einfach in Muskeln umgewandelt. Muskel- und Fettabbau sind zwei unterschiedliche Vorgänge im Körper.

Fett an gezielten Körperregionen abbauen
Ein weiterer Irrglaube.
Sit-ups oder Crunches zu machen, um am Bauch Fett zu verlieren, funktioniert nicht. Die Übung würde zwar die Bauchmuskeln stärken, doch allein durch die Sit-ups / Crunches verliert man dort das Fett nicht.
Verbrennt man Fett, dann passiert das im ganzen Körper. Eine gute Möglichkeit der Kalorienverbrennung ist der Muskelaufbau. Muskeln (speziell die großen) verbrauchen auch in Ruhe mehr Kalorien, d.h. auch das Training der Beine und des Rückens verringert Fett im ganzen Körper und somit auch am Bauch.

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Dein Fuß, das unbekannte Wesen?

fuss massage

Dem einen oder anderen geht es vielleicht wie mir: Ich trainiere Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, gönne mir den einen oder anderen Saunabesuch oder eine schöne Rückenmassage … Um die Füße kümmere ich mich jedoch ganz selten. Die Füße sind wohl das am meisten vernachlässigte Körperteil.
Dabei tragen sie zusammen mit dem Sprunggelenk und diversen Muskeln unser Körpergewicht und federn z.T. massive Stöße ab. Falsche Belastungen können nicht nur Schmerzen in den Füßen, sondern auch Beschwerden in den Knien, der Hüfte und im Rücken verursachen.

Gerade beim Laufen kommen Überbeanspruchungen der Fußgelenke bzw. der verbundenen Muskeln häufig vor. Dabei reichen schon ein paar einfache Übungen, um Verletzungen vorzubeugen. Diese haben in erster Linie ­das Ziel, die Füße, Sprung­gelenke, Schienbeine und Waden widerstandsfähiger zu machen. Darüber hinaus wird auch der Sehnen- und Bänderapparat im Fuß und im Sprunggelenk gestärkt und der Abdruck beim Laufen insgesamt kräftiger. Der Laufstil wird sehr viel athletischer wirken, und vielleicht steigt sogar das Lauftempo.

Die beiden einfachsten Übungen:
1. Fersen heben:
Man steht auf dem ganzen Fuß, das Gewicht ganz gleichmäßig verteilt – vom kleinen über den großen Zeh bis zur Ferse. Nun langsam und bewusst über die Mitte des Fußes hin zum Ballen das Gewicht verlagern. Dabei gilt es, die Balance zu halten und nicht zur Seite wegzurollen. Weiter, bis das Gewicht auf den Zehen ist und die Ferse den Boden verlässt. An der höchsten Stelle, an der man das Gleichgewicht noch halten kann, kurz halten und dann langsam, bremsend wieder absenken. Insgesamt 10x bis 20x wiederholen. Heel Lifts sind eine gute Übung, um die Füße, Sprunggelenke und Wadenmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen.

2. Zehen heben:
Die Ausgangssituation ist die gleiche wie beim Fersen heben. Dann hebt man die Zehen und den Ballen nach oben, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Man kann beide Ballen gleichzeitig oder im Wechsel anheben. Insgesamt 50x bis 100x wiederholen, bis der Muskel spürbar müde wird. Toe Lifts sind eine großartige Übung, um die Balance zu verbessern und die Wadenmuskulatur zu verlängern – eine wichtige Voraussetzung für elastisch federnden Gang.

Neben den Übungen ist es in jedem Fall eine gute Idee, die Fußsohlen zu massieren. Das kann mit einem kleinen Ball geschehen (Tennisball, Igelball, Golfball), man kann natürlich auch eine Blackroll verwenden (siehe Foto). Die Fußmassage entspannt das gesamte Fasziengewebe auf der Rückseite des Körpers, und fördert die Fuß-Geschicklichkeit.
Das beigefügte Bild zeigt nochmals, welche Bedeutung die einzelnen Fußzonen auf den Körper haben. Spannend … und vielleicht ein Anlass, sich ab und zu mehr um die Füße zu kümmern.

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