Sport zum abnehmen – ein Erfolgsgarant?

dick

Dreimal die Woche ins Fitness-Studio, ab in die Kurse und an die Geräte – und schon wird alles gut mit der Figur. Viele Menschen denken, so ihr Übergewicht loszuwerden. Leider ist es nicht ganz so einfach … Drei britische Wissenschaftler haben nun im „British Journal of Sports Medicine“ die These aufgestellt, dass Sport allein kaum beim Abnehmen wirkt. Sie sagen: „Sport allein hat nur einen minimalen Effekt darauf, ob ein Mensch übergewichtig ist oder nicht.“ Nur zusammen mit einer Ernährungsumstellung verschwänden die Kilos. Wer sich falsch ernähre und täglich zu viel Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehme, könne auch mit Sport weder schlank werden noch sein Gewicht halten. Ich denke, der eine oder andere unter Euch hat diese Erfahrung (auch ohne Wissenschaftler) schon selber gemacht. 😉
Die Experten, unter ihnen der Kardiologe Dr. Aseem Malhotra, greifen die Lebensmittelindustrie an: Sie würde den Glauben verbreiten, dass man Junk Food, Süßigkeiten & zuckerhaltige Getränke mit ausreichend Workout problemlos ausgleichen könne. Malhotra sagte gegenüber der BBC: „Mein größtes Problem ist die Botschaft, dass man essen kann, was man will – so lange man nur trainiert. Das ist unwissenschaftlich und falsch. Schlechte Ernährung kann man nicht wegtrainieren.“

Kalorienzählen allein ist hier jedoch auch nicht die Lösung des Gewichtsproblems. Wichtig dagegen: in Maßen, gesund und ausgewogen essen. Unabhängig davon ist Sport natürlich gesund, und regelmäßiges Training schützt vor Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und Demenz. Ganz zu schweigen davon, dass er Stress abbaut und es einfach Spaß macht, sich auszutoben. 🙂

Read more

Sportler helfen Sportlern – Charity Event am 2. August

Otto

Charity-Event am 2. August im HolmesPlace Bahrenfeld (Gasstr. 2, Hamburg)
Ab 13.30 h BodyPump (Langhantel-Training), Cycling, Stretch & Relax

Wenn sportlich aktive Menschen durch eine plötzliche Krankheit – etwa einen Herzinfarkt oder Schlaganfall – aus dem Leben gerissen werden, bricht für die Betroffenen einen Welt zusammen.
In vielen Fällen können spezielle Trainingsgeräte helfen, die Folgeschäden einzudämmen. Diese werden jedoch meist nicht von der Krankenkasse bezahlt.
Wir von ProAthletik wollen helfen!

Momentan sammeln wir für Otto, der nach einem Herzinfarkt mit starkem Spasmus im Rollstuhl sitzt. Ein gebrauchtes Trainingsgerät, ein Motomed, würde ihm helfen, um aus dem Rollstuhl zu kommen. Durch den Spasmus ist nur spezielles Training möglich. Hierfür gibt es für Otto leider keine Hilfe von der Krankenkasse oder anderer Seite. Das gebrauchte Motomed, für das wir in der aktuellen Aktion sammeln, stammt dabei ebenfalls von einer Betroffenen, die das Gerät nun nicht mehr benötigt.

Wir möchten dazu beitragen, dass betroffene Sportler ein Stück Lebensqualität zurückbekommen und freuen uns sehr, dass HolmesPlace uns hier unterstützt!
Vielleicht führt auch Dich der Weg am Sonntag, 2. August, nach Bahrenfeld?
Sportlich aktiv sein, in der Gruppe Spaß haben und gleichzeitig durch eine freiwillige Spende Otto unterstützen …

Um 13.30 h geht’s los:
BodyPump, Spinning und Stretch & Relax – nach dem Motto „Hopp on, hopp off“, entscheidest Du selbst, wie viele und welche Kurse Du mitmachst!
(Um jedem Teilnehmer ein Spinning-Bike zu garantieren bitten wir Dich lediglich, Dich in die Liste an der Studio-Rezeption einzutragen)

Selbstverständlich verzichten die Trainer auf jegliches Honorar – jeder Cent geht in den Spendentopf.
Wir freuen uns auf Dich!!!
Für eine bessere Planung (z.B. damit auch wirklich jeder ein Bike erhält) bitten wir um eine Anmeldung. Gerne an andrea.huber@proathletik.com

Read more

Viel hilft viel? Der optimale Trainingsplan! Teil 3

jogging-625578_1280

Hier nun der letzte Teil zum Intervalltraining in 3 Zonen:
Nach der ganzen Theorie stellt sich nun die Frage, wie nun der Ratschlag von Sportwissenschaftler Stephen Seiler (norwegische Universität Agder) aussieht:

Erfahrene Läufer absolvieren im Optimalfall ungefähr 80% ihrer Einheiten in Zone 1 – und 20% in Zone 3, das entspricht bei vier bis fünf Einheiten pro Woche einem einzigen intensiven Intervalltraining.
Läufer, die nur 3x pro Woche trainieren, können ebenfalls ein Intervall einbauen, sollten dieses aber deutlich kürzer halten. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, dem rät Seiler, mit Läufen bei leichter Intensität erst Grundlagen zu schaffen, einmal pro Woche leichte Steigerungsläufe an das Training zu hängen und mit dem Intervalltraining zu beginnen, wenn 30 Minuten Joggen am Stück kein Problem sind. Das Verhältnis von leichter zu hoher Intensität liegt dann etwa bei 95/5.

Was aber meint Seiler eigentlich, wenn er von Intervalltraining spricht? „Die wirkungsvollsten Intervalle sind viermal acht Minuten hohe Intensität bei 90 bis 92% der maximalen Herzfrequenz, also sehr zügig, aber auch nicht mit Vollgas. Zwischen diesen Intervallen liegen kurze Trabpausen“, so Seiler.
Die Überprüfung der Herzfrequenz mittels Pulsuhr ist hier obligatorisch, um die Belastung im Blick zu behalten. Gute Modelle berücksichtigen dabei die aktuelle Tagesform – die gleiche Herzfrequenz kann sich an zwei verschiedenen Tagen nämlich ganz unterschiedlich anfühlen.

Ein Hinweis jedoch: Bei derartigen Plänen gilt es zu beachten, dass es sich immer um allgemeine Empfehlungen handelt. Der individuell optimale Trainingsplan lässt sich am besten mit dem Personal bzw. eigenen Athletik-Trainer kreieren, der das komplette Umfeld und die dabei herrschenden Belastungen etc. kennt und einschätzen kann. Viel Spaß und viel Erfolg dabei!

Read more

Viel hilft viel? Das RICHTIGE Training macht’s! Teil 2

jogging-625578_1280

Der im Blog letzte Woche erwähnte Mix aus entspanntem Laufen und knackigen Einheiten ist wohl auch die effektivste Waffe beim Kampf gegen überflüssige und ungeliebte Kilos: Die langsamen Abschnitte sind das perfekte Training für den Fettstoffwechsel – weil der Körper lernt, leichter auf die Fettreserven zurückzugreifen. Sowohl beim Sport als auch im Alltag. Die intensiven Läufe schrauben den Kalorienverbrauch dagegen unterwegs in die Höhe. „Das Wichtigste ist die Erkenntnis, dass ein effektives Lauftraining aus Grundlagen- bzw. Stabilisierungseinheiten und Entwicklungseinheiten besteht“, sagt der Sportwissenschaftler Stephen Seiler. Er teilt die Intensität des Trainings in drei Zonen auf: niedrig, mittel und hoch. Einheiten in Zone 2 allerdings kann man dabei laut Seiler sogar komplett streichen.

Leicht, mittel, hoch … was heißt das nun für den praktischen Gebrauch? Ein Überblick:

Zone 1 wird auch Grundlagenausdauerbereich 1 genannt; sie dient zur Aktivierung des Fettstoffwechsels:
Sie erstreckt sich von etwa 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, Depotfett verbrannt, der Cholesterinspiegel verändert sich positiv, die Fähigkeit Fett zu verstoffwechseln wird verbessert und die Stress-Resistenz steigt.

Zone 3 zum Mischtraining im aeroben und anaeroben Bereich:
Sie erstreckt sich von etwa 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz. Hier lässt sich die so genannte „Laktattoleranz“ des Sportlers über das Zone 3-Training verbessern (der Körper kann das Laktat im Blut besser abpuffern). Sehr interessant für Situationen, in denen kurzzeitig eine extreme Anstrengung nötig ist, also beispielsweise beim Sprint, bei den Bergaufstrecken beim Radrennen oder bei den letzten 500 m beim Rudern.

Zone 2, der Grundlagenausdauerbereich 2, sorgt für ein verbessertes Herz-Kreislauf-Systems … und ist – je nach Zielsetzung – so ganz überflüssig dann doch nicht ;-):
Sie erstreckt sich von etwa 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Das Herz-Kreislauf-System wird gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff optimiert. Hierbei perfektionieren sich auch die am Sauerstoff-Transport in die Muskulatur beteiligten Systeme.

Read more

Viel hilft viel?

jogging-625578_1280

„Fast alle Freizeitjogger trainieren zu oft zu hart“, so der Sportwissenschaftler Stephen Seiler von der norwegischen Universität Agder. „Rund 45 Minuten im mittleren Tempo und hinten raus noch mal beschleunigen, um sicherzugehen, dass man was getan hat: Das ist das am weitesten verbreitete Training. Effektiver ist es aber, nur wenige hochintensive Einheiten zu absolvieren und drum herum betont locker zu laufen.“
Dem Trend zu immer kürzeren, intensiveren Einheiten, dem HIT (High-Intensity-Training) oder HIIT (High-Intensity-Intervall-Training), steht Seiler zum Teil skeptisch gegenüber: „Es ist zwar populär, weil es verspricht, in kurzer Zeit viel zu erreichen. Und es ist ja auch wichtig, den Körper hin und wieder an seine Grenzen zu bringen. Aber entscheidend ist das richtige Maß. Kein Profi trainiert immer nur kurz und knackig. Warum sollte das für Freizeitsportler der richtige Weg sein?“ Jahrelang hat Seiler vor allem die Einheiten der norwegischen Skilangläufer um den achtfachen Olympiasieger Björn Dählie analysiert.
„Die Sportwissenschaft ging bisher davon aus, dass sich Training an der aerob-anaeroben Schwelle, also sozusagen am Limit, am besten eignet, um dieses nach oben zu verschieben. Aber Björn Dählie und Co. trainierten komplett anders. Sie sammelten im Grundlagentraining viele Kilometer bei betont niedriger Intensität und waren so für die wichtigen, hochintensiven Einheiten richtig frisch. Das machte den Unterschied zum Gros der anderen Athleten, die im Grundlagentraining mehr wollten und müde waren, wenn es drauf ankam.“
Was es für Belastungszonen gibt und welche Auswirkungen sie auf Körper und Leistung haben, zeigen die nächsten Blog-Beiträge. 🙂

Read more

Schmerzen in der Schulter – die andere Art von Training

br_0020_workouts-4d

(Quelle: 1×1 SPORT)

 

Probleme in der Schulter kenne viele von uns – speziell wenn man viel am Schreibtisch sitzt. Dies kann u.a. an den Faszien liegen (also dem Bindegewebe im Körper). Diese sind im Schulterbereich sehr fest und dick. Das System durchzieht den ganzen Körper und vernetzt (wenn man einmal die Schultern als Ausgangspunkt betrachtet) Rücken und Arme vorne bis hinunter zum Becken. Eigentlich ist das Fasziensystem rund um die Schultern dafür gedacht, um sich durch die Bäume zu hangeln.

Verfilzen nun die Faszienanteile im Schultergelenk, kann dies zu Schmerzen führen bis hin zu Schulterversteifungen (auch bekannt als Frozen Shoulder). Ein beweglicher, gut trainierter Schulterbereich ist weniger anfällig dafür.

Neben der Blackroll, die man zum Ausmassieren der Faszien nutzen kann (siehe Foto), gibt es auch verschiedene Übungen, die das Bindegewebe geschmeidig halten. Generell lieben Fazien Dehnen und Strecken sowie federnde Bewegungen. Eine Übung für den Schulterbereich findet Ihr nun folgend. Jeder kann sie an einer Wand durchführen und auch mal zwischendurch im Büro machen. Dabei trainiert sie gleichzeitig Schultergürtel, Bauch und Rücken.

Los geht’s:
Gerade mit etwas Abstand vor eine Wand stellen. Nun am besten die Handflächen einige Male die Handflächen aneinander reiben – dies weckt die Wahrnehmungsfühler in den Händen auf. Die Handflächen auf die Wand legen, kurz den Kontakt zur Wand spüren und jetzt so tun, als wollte man die Wand wegschieben. Dies aktiviert die Strukturen im Schultergürtel. Jetzt einmal von der Wand lösen und sich leicht nach vorne gegen die Wand federn lassen und wieder abstoßen.
Das Zurückfedern sollte sich leicht und mühelos anfühlen, z.B. wie bei einem Trampolin oder als wäre man ein Gummiball. Wenn daraus eher ein mühsamer Liegestütz wird, sind die Muskeln zu sehr im Spiel. In diesem Fall den Abstand zur Wand verringern.
Und … nicht vergessen, leicht den Bauch anzuspannen, um die Körpermitte zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Das Ganze am besten 6x oder 7x wiederholen und dann die Position der Hände verändern: die Hände mal schräg nach links, mal schräg nach rechts aufsetzen.

Read more

Gehirn-Tuning durch Sport

man-319275_1280

Bestätigt durch Forschung und Studien: Sport macht klug! Bewegung hat erwiesenermaßen eine Sofortwirkung auf die Gehirnfunktionen. Sportler können Probleme besser lösen und sind aufmerksamer.

Zwei Beispiele:
In einer Studien aus dem Bochumer Raum wurden zwei Probandengruppen getestet: 26 Leistungssportler und 12 überzeugte Nichtsportler wurden vom Forscherteam des Berufsgenossenschaftlichen Uniklinikums Bergmannsheil in den Kernspintomografen geschickt. Die Hirn-Scans zeigen: Die Aktiven zeigten in einigen Bereichen signifikant mehr Hirnsubstanz als die Passiven – vor allem in einem Areal, das für das Erlernen von Bewegungsabfolgen zuständig ist, aber auch bei vielen anderen Vorgängen im Gehirn mitwirkt.
Eine frühere Studie des Montreal Heart Institute in Kanada zeigte bereits, dass Bewegung unmittelbar die geistige Leistungsfähigkeit fördert. Die Forscher ließen erwachsene Nichtsportler zweimal pro Woche ein intensives Intervalltraining absolvieren. Vier Monate später hatte sich die körperliche Fitness verbessert – aber auch das geistige Potenzial hatte zugenommen, denn die Probanden erzielten in Tests wesentlich bessere Ergebnisse als vor der aktiven Phase. Ein Grund: Das Hirn bekommt durch die Bewegung nachgewiesenermaßen mehr Sauerstoff. Schon ein regelmäßiger Spaziergang kann die Durchblutung um bis zu 20% steigern, mittelintensive Belastungen bis zu 30%. Neben dem Sauerstoff gelangen zudem auch biochemische Substanzen besser an ihr Ziel.
Noch bessere Effekte erzielt, wer über einen längeren Zeitraum mehrmals wöchentlich aktiv ist. Dann verändert sich sogar die Hirnstruktur. Neue Synapsen werden gebildet, bereits bestehende Verbindungen gestärkt. Die Formel „Schlau durch Sport“ geht also voll auf!
In diesem Sinne: Haut rein und viel Spaß beim ProAthletik-Training!

Read more

Kraftmaschine „Mensch“

triathalon-cycling-racer-618750_1280
Als ich heute auf der Suche nach einem passenden Blog-Thema war, bin ich auf einen Film gestoßen (vom SWR), den ich sehr, sehr interessant fand!
Anhand eines Triathleten wird einmal näher beleuchtet, was im Körper bei sportlicher Tätigkeit so „abgeht“ und wie das Wunderwerk Mensch funktioniert.
Auch der Hintergrund und der Sinn von Bike-Fitting kommt u.a. nicht zu kurz. (Natürlich verrate ich jetzt nicht, ab welcher Minute 🙂 )

Viel Spaß beim Gucken! Die knapp 15 Minuten sind gut investiert! Und hier der Link:
https://www.youtube.com/watch?v=uV2oECYagVY

Read more

Athletiktraining macht Knieschmerzen ein Ende

athletics-692726_1280

Knie-Schmerzen: viele Sportler, speziell Läufer, kennen sie und machen Überbelastung dafür verantwortlich.
Überlastungsschäden kommen aber nicht allein von zu großen Trainingsumfängen, sondern haben ihre Ursache oft auch in einer zu schwachen Muskulatur, die das Kniegelenk stabilisiert. Gerade beim Beinachsentraining darf sich das Training nicht auf die Oberschenkelmuskulatur beschränken. Vielmehr muss es auch die tiefliegende Gesäßmuskulatur mit einschließen. Diese stabilisiert das Becken beim Gehen und arbeitet dem möglichen Einknicken der Knie beim Aufsetzen des Fußes entgegen. Ihr Trainingszustand wirkt sich so direkt auch auf die Stabilität der Knie aus.
Ebenso kann das Fußgewölbe durch Fehlstellungen Schmerzen im Knie hervorrufen. Nun aber nicht nur an orthopädische Einlagen denken! Einen vergleichbaren Erfolg kann man in den allermeisten Fällen über eine Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur erzielen – gleiches gilt für die Muskeln, die das Fußgelenk stabilisieren. Läufer z.B. tun also gut daran, ein regelmäßiges Beinachsentraining mit in den Trainingsplan integrieren, um die Knie in der richtigen Position zu halten. Weiterer Vorteil: Die Beschädigungen des Gelenkknorpels wird vermieden. Gerade für Schmerzen, die hinter der Kniescheibe liegen, empfiehlt sich gezieltes Muskelaufbautraining.

Read more

50% geringeres Sturz- und Verletzungsrisiko durch Gleichgewichtsübungen

HotYoga
In der aktuellen Ausgabe des Magazins „Focus-Gesundheit“ habe ich einen interessanten Artikel entdeckt, der sich vermutlich für mehrere Blog-Beiträge eignet 😉 Los geht’s … mit einigen erstaunlichen Fakten zum Balancieren.

Wie wichtig eine gute Balance ist, um Stürze zu vermeiden und das Verletzungsrisiko beim Sport zu senken, wissen die Wissenschaftler schon lange. Bereits in den 1960er- und 1970er-Jahren fiel auf, dass es im Hallensport wie Volleyball, Handball oder Basketball irrsinnig viele Verletzungen an den Sprung- und Kniegelenken gab, so Albert Gollhofer, Direktor des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Uni Freiburg. 60% dieser Verletzungen waren nicht durch Zweikämpfe mit dem Gegner entstanden, sondern vom Spieler selbst verursacht. Um die Ursachen herauszufinden, sollten die Sportler in einer Studie unterschiedlich trainieren. Die einen machten mehr Krafttraining, die anderen eher Balance-Übungen. Rasch fiel auf, dass diejenigen mit dem besseren Gleichgewicht sich weniger verletzten. Wer gezielt trainiert, vermindert also seine Verletzungs- und Sturzgefahr.

Heute lässt sich nach Gollhofer genau erklären was passiert, wenn jemand auf einem Bein steht. Es wird nicht einfach vom Kopf bis runter zu den Füßen die Muskulatur verriegelt, sondern das Nervensystem schaltet die Muskeln im Sprung- und Kniegelenk während es Balance-Akts immer wieder ein und aus. Und das mit einer Frequenz von bis zu achtmal pro Sekunde! Das Rückenmark steuert diese Reflexe.
Wenn nun ein Mensch stolpert und sich wieder fängt, schreiten vor allem die körpereigenen Reflexe ein. Gleichgewichtsübung schulen diese Reaktionen. Im Falle eines möglichen Sturzes stehen die entsprechenden Bewegungsmuster dann schnell zur Verfügung, um reagieren zu können. Die Schnellkraftfähigkeit steigert sich also.

Im eingangs geschilderten Fall konnten Hallensportler dank des regelmäßigen Gleichgewichtstrainings ihre Verletzungsrate um bis zu 80% senken. Sogar Profi-Fußballer üben sich inzwischen in der Kunst der Balance: in jedem Bundesliga-Verein wird die Ballannahme auf weichem Boden trainiert.
Und … wir erinnern uns: die deutsche National-Elf hat einen Yoga-Trainer. Bei vielen Yoga-Übungen geht es ja ebenfalls um Gleichgewicht.

Read more