Heut Mittag legen wir ein Mammut auf den Grill!

grillsteak_missfits_001
Aktuell fällt ja oft der Begriff „Paleo“, wenn es um gesunde Ernährung oder auch um das Abnehmen geht. Ich habe mir dieses Konzept einmal für den heutigen Blog vorgenommen und beantworte so kurz und prägnant wie möglich die wichtigen Fragen: Was ist das? Wie funktioniert das? Was habe ich davon?

Also:
Der Begriff Paleo ist die Kurzform für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Paleo kennt man auch als „Steinzeit-Ernährung“ oder „Steinzeit Diät“, und es geht darum, sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler zu orientieren, diese  mit den heute verfügbaren Lebensmitteln nachzuahmen und dabei auf hohe Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit zu achten.

Dementsprechend gehören zu Paleo alle „echten“, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmittel:
– Gemüse
– Obst
– Nüsse und Samen
– Fleisch und Fisch
– Eier
– gesunde Fette
paprikaapfelstrauchtomaten_01_amapur

Ein No-Go bei Paleo sind (die meisten) verarbeiteten Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht verfügbar waren. Dazu zählen:
– Getreideprodukte
– Hülsenfrüchte
– Milchprodukte
– Zucker
– stark verarbeitete pflanzliche Fette
– künstliche Zusatzstoffe

Was aber bringt’s nun?

Paleo ist für viele Menschen die beste Art zu essen, weil dieses Ernährungskonzept mit unseren Genen im Einklang funktioniert. Mit Paleo kann man langfristig schlank, fit und gesund bleiben, da der menschliche Körper während der 2,5 Millionen Jahre dauernden Evolution genau an diese Lebensmittel angepasst wurde. Dagegen ist die typisch westliche Ernährungsweise (also verarbeitete Lebensmittel, Zucker und minderwertigen Fetten) der Hauptgrund für die erhöhte Anzahl an Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Auto-Immun-Reaktionen. Zusammengefasst hier einige Vorteile:
– verbesserte körperliche und geistige Energie
– Verbesserung des Allgemeinbefindens
– besserer Schlaf
– niedrigerer Blutdruck
– reinere Haut und gesünderes Haar
– bessere Konzentrationsfähigkeit
– bessere Stimmung
– weniger Depressions-Symptome
– weniger Verdauungsschwierigkeiten
– nachhaltiger Gewichtsverlust
– besserer Muskelaufbau und Fitness
– stabileres Immunsystem
– verbesserte Blutzuckerwerte
– verbesserte Allergiesymptome
– weniger Entzündungen
– weniger Atemprobleme wie Asthma

Soweit die grundlegenden Erklärungen zu Paleo. Ich habe diese Auszüge aus den Veröffentlichungen von Nico Richter entnommen. Er hat auch ein Kochbuch geschrieben und kümmert sich mit viel Herzblut um dieses Thema. http://www.paleo360.de

Für meinen ersten Eindruck ist Paleo nichts anderes als eine gesunde Ernährungsform, wie sie jeder gute Arzt, Ernährungsberater oder Trainer vermittelt. Der Begriff „Steinzeit-Diät“  wurde übrigens durch das gleichnamige Buch von Walter L. Voegtlin bereits im Jahr 1975 eingeführt.http://de.wikipedia.org/wiki/Steinzeiternährung

Also ist Paleo nur „ein alter Hut“? Naja, ich denke, das Rad wurde damit nicht neu erfunden – mit Sicherheit an aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse angepasst, fein-getunt und dann hübsch verpackt. Aber: Es ist definitiv die beste Art sich zu ernähren – und wenn’s funktioniert und gut tut, ist der Name letztlich ja ganz egal.

Read more

Nachgefragt – Faszien im Fokus

faszien
Wie versprochen, habe ich die Pre-Conference in München zum Anlass genommen, weiter beim Thema „Faszien“ nachzufassen. Ich habe also den beiden Referenten, Berengar Buschmann und Dennis Krämer, ein paar Fragen gestellt. Zusammen haben sie das Unternehmen „TYMGYM- Transform Your Movements“ gegründet und sind dort als Geschäftsführer tätig.
Hier also das kleine Interview:

Ist denn die Faszie immer der Grund für Beschwerden oder Schmerzen? Es gäbe doch auch 1000 andere Gründe.
… ganz richtig. Es gibt unzählige Möglichkeiten für unterschiedlichste Ursachen von Schmerzen. Beispielsweise kann eine veränderte Gelenkstellung natürlich Schmerzen verursachen oder Arthrose begünstigen. Es stellt sich bei Schmerzentstehungen immer die Frage nach der Ursache, was häufig nicht so leicht mit absoluter Sicherheit festzustellen ist. Manchmal stellt sich dann die Frage, was zuerst da war, Huhn oder Ei.
Tatsache ist hingegen, dass es immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen gibt, welche auf ursächliche Beteiligungen der Faszie Rückschlüsse bietet.
Letztlich hat das myofasziale System aber definitiv immer mit Schmerzen zu tun. Denn die strukturelle dreidimensionale Spannungs- und Schmerzweiterleitung im System erfolgt über das gesamte Netzwerk. Insbesondere geht Schmerz auch immer mit unterschiedlichen Kompensationsmechanismen einher, welche wiederum myofasziale Dysbalancen begünstigen und zu weiteren Schmerzverläufen führen.

Ihr hattet beim Summit nach den Übungen für Ober- bzw. Unterkörper gefragt, bei wem die Beschwerden schlimmer werden. Welchen Hintergrund hat dies?
Es ist immer sehr wichtig, die Schmerzentwicklung zu dokumentieren und zu objektivieren. Nur so können wir spezifisch-wertvolle Informationen über den Schmerz sammeln. Demnach ist es wichtig zu erfragen, wann sich bei wem die Schmerzen wie verändert haben. Es ist durchaus möglich, dass es zu anderen Symptomen kommt, da sich im myofaszialen System bei Entlastung eines Gliedes, das nächst schwächere Glied melden kann. Dann erfolgt eine fortführende Therapie dieser Strukturen.

Wo liegt der Unterschied zwischen herkömmlichen (kinesiologischem) Tapen und dem myofaszialen Tapen?
Die Unterschiede zwischen Kinesiologischem Taping und dem Myofaszialen Taping sind erheblich. Es ist wichtig, dies klarzustellen. Es handelt sich hierbei um grundlegend unterschiedliche Techniken, die wir in den Fortbildungen für myofasziales Taping ausführlich lehren. Der bewusste Zugriff auf das myofasziale System mit spezifischen Zugtechniken ist z. B. eine Grundlage für das myofasziale Taping.

Read more

Faszination „Trainingssteuerung“ beim Herz-Kreislauf-Training

cardiotraining,27012_m_n

(Quelle: Fit for fun)

Zugegeben: Am Anfang meiner Cycling-Trainer-Tätigkeit war mir Trainingsplanung/ -steuerung ziemlich egal.
Bis ein kostenloser Info-Nachmittag der Firma Polar zur Herzfrequenzmessung in meinem Stamm-Fitness-Studio stattfand … Nach diesem Input habe ich mich umgehend zum Polar OwnZone-Guide ausbilden lassen. Kleiner Exkurs:

Generell ist es doch so, dass jeder Sportler ein bestimmtes Ziel verfolgt: fitter werden, abnehmen, Stress abbauen, einen Wettkampf bestreiten etc. Dabei führt nur gezieltes und kontrolliertes Training zu den angestrebten Zielen – die Belastungsintensität muss angemessen und abwechslungsreich sein. Das Messen der Herzfrequenz bietet sich hier optimal an. Die eigene maximale Herzfrequenz und die davon abgeleiteten Grenzwerte für zielführende Pulsbereiche bilden die Basis für sinnvolle Trainingssteuerung. Um diese Daten zu bestimmen, habe ich mich für die OwnZone-Pulsuhr von Polar entschieden.
(Selbstverständlich gibt es auch andere Methoden dazu. Meines Wissens ist das OwnZone-System jedoch nur bei Polar erhältlich, daher komme ich um die „Firmen-Werbung“ nicht herum.)

OwnZone beschreibt drei Belastungs-Zonen, in denen man dann hauptsächlich aerob (Energiegewinnung mittels Sauerstoff) trainiert. Sie wurde entwickelt für erwachsene, gesunde Menschen.

Zone 1 zur Aktivierung des Fettstoffwechsels im Grundlagenausdauerbereich 1:
Sie erstreckt sich von etwa 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, Depotfett verbrannt, der Cholesterinspiegel verändert sich positiv, die Fähigkeit Fett zu verstoffwechseln wird verbessert und die Stress-Resistenz steigt.

Zone 2 zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems im Grundlagenausdauerbereich 2:
Sie erstreckt sich von etwa 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Das Herz-Kreislauf-System wird gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff optimiert. Hierbei perfektionieren sich auch die am Sauerstoff-Transport in die Muskulatur beteiligten Systeme.

Zone 3 zum Mischtraining im aeroben und anaeroben Bereich:
Sie erstreckt sich von etwa 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz. Die zuvor genannten Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System fallen intensiver aus, darüber hinaus ist jedoch ein weiterer Effekt wichtig … Im anaeroben Training bildet der Körper Laktat – zu viel Laktat im Blut reduziert jedoch die Ausdauerleistung. Hier lässt sich die so genannte „Laktattoleranz“ des Sportlers über das Zone 3-Training verbessern (der Körper kann das Laktat im Blut besser abpuffern). Sehr interessant für Situationen, in denen kurzzeitig eine extreme Anstrengung nötig ist, also beispielsweise beim Sprint, bei den Bergaufstrecken beim Radrennen oder bei den letzten 500 m beim Rudern.

Um nun das individuelle Ziel beim Training zu verfolgen, muss man nur die entsprechenden Zonen der Pulsuhr ansteuern. Die Bedienung der Polar OwnZone-Uhren ist mega-einfach und schnell zu lernen. Somit erhält jeder Athlet sicher und zuverlässig einen Anhaltspunkt für den optimalen Herzfrequenz-Trainings-Bereich, um das angestrebte Ziel zu erreichen.

Weil’s so spannend ist, hier auch noch die Erklärung, wie die Uhr „das denn macht“ …
Grundlage der Messung ist die Herzfrequenz-Variabilität. Heißt: Im Ruhezustand schlägt das Herz nicht einförmig mit exakt gleichem Takt. Vielmehr ist von Herzschlag zu Herzschlag eine kleine zeitliche Abweichung festzustellen – mal ist der Abstand ein bisschen kürzer, mal ein bisschen länger. Bei Belastung verändert sich dieser Zustand. Der Herzschlag wird ganz regelmäßig. Und diesen Punkt passt die Pulsuhr ab und berechnet davon über die hinterlegte Software die einzelnen Zonen. Dazu ist am Anfang jeden Trainings ein gut geplantes Warm-up notwendig (auch das gibt die Uhr vor). Und dieses Vorgehen ist deshalb so wichtig, weil die Belastung bei jedem Training zu einem anderen Herzfrequenz-Punkt einsetzt. Anstrengendes Training im Vorfeld, schlechter oder wenig Schlaf z.B. setzen die Belastungsgrenze herab, was sich auf die Errechnung der Zonen und damit auf die Trainingseffekte auswirkt.
Jeder meiner Teilnehmer, der OwnZone bei mir ausprobiert hat, war wie ich erstaunt, wie weit persönliches Empfinden und die tatsächlich vorhandene Belastung auf’s Herz auseinandergehen.

In diesem Sinne: Geplante Trainingssteuerung lohnt sich  – egal, mit welchem System. Viel Spaß und Erfolg beim Training im „richtigen“ Herzfrequenzbereich!
Andrea

Read more

Effektive Verletzungsprävention für jedermann – der Functional Movement Screen

IMG_0610

Das „deutsche Gesicht“ des FMS, FMS-Ausbilder und absoluter Experte: Eberhard Schlömmer

 

Um eines vorneweg zu sagen: Der Functional Movement Screen (FMS) ist KEIN Test, bei dem man gut oder schlecht abschneidet. Es geht NICHT um die Feststellung von körperlicher Leistungsfähigkeit o.ä., und er ist auch kein Trainings-Tool.

Vielmehr nimmt man ganze Bewegungsmuster genauer unter die Lupe, um Verletzungen und körperliche Beschwerden (auch im Alltag) zu vermeiden. Es geht also um ein Werkzeug, das für alle geeignet ist – egal ob (Hochleistungs-)Athleten oder „Otto-Normal-Verbraucher“. Der Ansatz: Wenn alle Glieder einer Bewegungskette effektiv arbeiten, sind die Voraussetzungen optimal, Verletzungen bzw. frühzeitige Verschleißerscheinungen zu verhindern. Der FMS deckt hier eventuelle Fehlfunktionen, Asymmetrien und Einschränkungen im Bewegungsspektrum des Menschen auf. Nach der Bewertung zeigt sich schnell, wo es Optimierungspotenzial gibt. Mit einfachen Übungen lässt sich dann – ganz nach individuellem Bedürfnis – viel erreichen, um harmonische Bewegungsmuster zu erzielen und auch künftig schmerzfrei und sicher vor Verletzungen durchs Leben zu gehen.

Der Screen besteht aus nur sieben einfachen „Tests“:

(1)    Tiefe Kniebeuge – Deep Squat
(2)    Hürdenschritt – Hurdle Step
(3)    Ausfallschritt – In-Line Lunge
(4)    Schulterbeweglichkeit – Shoulder Mobility
(5)    Aktives Beinheben – Active Straight-Leg Raise
(6)    Liegestützmuster – Trunk Stability Push-Up
(7)    Rotationsstabilität – Rotary Stability

Das Ganze dauert maximal 20 bis 30 min.

Wie so vieles im athletischen und funktionellen Training kommt der Screen aus Amerika. „Eine Gruppe um die beiden Physiotherapeuten Gray Cook und Dr. Lee Burton hat 1997 den FMS entwickelt, um gesunde aktive Personen und Sportler bezüglich vorhandener Defizite zu überprüfen, diese zu korrigieren und langfristig vor Verletzungen und Überbelastungen zu bewahren“ (Oliver Schmidtlein 2013). Heute nutzen viele Profi-Vereine den FMS – letztens in der WM-Vorbereitung zu sehen beim Training der USA-Fußball-Nationalmannschaft mit Jürgen Klinsmann.

Übrigens: In den USA konnte durch den FMS und gezielte korrigierenden Übungen das Verletzungsrisiko der Footballspieler und krankheitsbedingte Fehltage der Feuerwehrleute nachweisbar gesenkt werden.

 

 

Read more

Trainingslager März 2013

Trainingslager März 2013

Date: 15. – 25. März 2013
Destination: Can Picafort, Mallorca, Spain
Fokus: Triahlon, Radfahren und Athletik / Fitness
Teams: ProAthletik.com, TRI ENDURANCE GERMANY e.V., Top-Tri-Team Hamburg e.V., RG HAmburg

Read more

Trainingslager März 2012

Trainingslager März 2012

Date: 06. – 16.03.2012
Destination: Benidorm, Spanien
Focus: Triathlon, Cycling, Track & Field, Athletics
Team: ATH, ProAthletik.com

Read more

Trainingslager März. 2011

Trainingslager März. 2011

Sonne, Berge, Meer und Strand…Urlaub sportiv

Im März 2011 führte ProAthletik in Kooperation mit dem ATH (Athletik Team Hamburg, www.athletikteam.de) erfolgreich ein Trainingslager unter der Sonne Spaniens. Los ging es am Hamburger Flughafen, von dem wir mit dem Flieger nach Alicante starteten und dort von der Sonne begrüßt wurden.

Read more