Klipper Damen I

Über den Sinn und Zweck eines ordentlichen Warm-ups vor dem Training besteht wohl kein Zweifel. Zumal in einer norwegischen Studie (neben den im letzten Warm-up-Blog erwähnten Handballern) eine Gruppe von 182 Fußballerinnen in zwei Lager eingeteilt wurden. Die erste Gruppe absolvierte zum Aufwärmen ein paar klassische Dehnübungen, die zweite hingegen wurde einem gezielten Vortraining unterzogen, bei dem genau jene Muskeln angesteuert wurden, die beim Fußball zum Einsatz kommen. Die Sportlerinnen mit spezifischem Vortraining verzeichneten ein Drittel weniger Muskelverletzungen und Erschöpfungsunfälle.

Doch wie lange sollte man nun Aufwärmen?
Die genaue Dauer der Warm-Up-Phase kann nicht pauschal festgelegt werden, denn sie hängt – ebenso wie die Intensität – von mehreren Faktoren ab. Wer schon früh am Morgen aktiv ist, braucht nach dem Aufstehen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. In der kalten Jahreszeit sollte man bei Outdoor-Aktvitäten ebenfalls mehr Zeit für das Warm-up einplanen als im Sommer, da sich die reduzierte Außentemperatur auf den Bewegungsapparat auswirkt. Grundsätzlich gilt: Je schneller der anschließende Lauf, desto länger und gewissenhafter das Warm-up. Andererseits darf das Aufwärmen keinesfalls zu sehr beanspruchen oder gar ermüden.
Faustregel für Freizeit- und Breitensportler: 10 bis 15 Minuten sind zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Aufwärmen für Läufer:
Langsame, ruhige Dauerläufe und all jene Trainingsläufe, die bewusst langsam beginnen und sich erst später steigern, erfordern kein umfangreiches Warm-up. Im Idealfall geht man sich vor jedem Dauerlauf ein paar Minuten ein, anfangs im normalen Gehtempo, dann schneller (Walking). Fünf Minuten reichen aus bevor man in den Laufschritt fällt. Das Gehen lockert die Muskulatur auf und bereitet die Gelenke vor.

Vor schnellen Laufbelastungen wie in einem Intervalltraining (Tempoläufe), sollte ein 20- bis 40-minütiges Warmup stehen. Dann lässt sich von Beginn an das hohe Tempo der kurzen, schnellen Wiederholungen risikolos realisieren.

Unzureichend aufgewärmt ist der Körper nicht darauf vorbereitet, den benötigten Sauerstoff schnell genug durchs Blut an die Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Er gerät in eine Sauerstoffschuld und blockiert frühzeitig die Muskulatur. Resultat: Entweder kann man keine optimale Leistung bringen, oder die Muskulatur macht zu und man verletzt sich. Beim perfekten Ablauf sollte man sich zwei Minuten eingehen, dann 15 bis 20 Minuten traben, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dynamisches Stretching (Mobilisierung) lockert die Muskulatur in fünf bis zehn Minuten auf. Es folgen einige klassische Übungen des Lauf-ABCs (Fußgelenkarbeit, Skippings, Knie­hebeläufe, Hopserlauf, Anfersen). Den Abschluß bilden 800 Meter in zügigem Tempo, anschließend drei Steigerungsläufe (80 Meter) und zwei kurze Sprints (50 Meter).